「明日も早いのに眠れない…」そんな夜、無意識にやってしまう“ある行動”が、実は脳を覚醒させ、不眠の悪循環を招く原因かもしれません。自律神経の仕組みから紐解く、眠れない夜に絶対避けるべきNG習慣と、横になっているだけで脳を休めるための解決策をご紹介。焦る心をフッと緩め、穏やかな夜を過ごすためのヒントをお届けします。（構成／ダイヤモンド社書籍編集局・斎藤順）
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夜中に絶対やってはいけないこと
本日は、「眠れぬ夜に絶対してはいけないこと」というテーマでお届けします。まず大前提として、何日も眠れない日が続いていたり、不眠によって日常生活に支障をきたしていたりする場合は、精神科などの専門医療機関を受診してください。
ご自身だけで何とかしようと抱え込まず、専門家に頼ることが一番大切です。今回はあくまで、「たまに眠れない日」の扱い方や、心がけていただきたいことについてお伝えします。
私自身、ちょっとしたことで寝付けなくなる神経質なところがあります。特に雨の日の前などは寝付きにくかったりするのですが、そんな「たまに眠れない時」に絶対にやってはいけないことがあります。それは、「夜中に時計を見て、現在の時刻を確かめること」です。
時計を見ると眠れなくなる理由
「今は何時だろう」「あと何時間寝られるだろう」と気になって、夜中に時計を見てしまうことはありませんか？ 例えば、8時間しっかり寝ようと思って布団に入ったのに、ふと時計を見たらまだ3時間しか経っていないと焦る……身に覚えのある方もいらっしゃるかもしれません。
時間を何度も確認すると、頭が冴えて焦りが生じます。実はこの「焦り」が、交感神経を刺激してしまうのです。
睡眠の鍵を握る「自律神経」の働き
人間の体には、私たちが意識しなくても自動的に体の調整を行ってくれる「自律神経」があり、その中には「交感神経」と「副交感神経」の2種類が存在します。
● 副交感神経：体をお休みモードにし、リラックスさせる働き（例：夜に向けて力を抜き、脈をゆったりさせる）
本来、午後から夜にかけては副交感神経が優位になり、リラックスした状態になるのが理想です。しかし、寝る前に激しい運動をしたり、ホラー映画を見たり、パソコンで仕事をしたりすると、交感神経が優位になり眠れなくなってしまいます。
夜中に時計を見て焦ることも、同様に脳を活性化させ、交感神経を優位にしてしまうため、「焦るからさらに眠れなくなる」という悪循環に陥ってしまうのです。
眠れない夜の過ごし方と解決策
では、眠れない時はどうすればよいのでしょうか。おすすめの対策をご紹介します。
1. 寝室から時計をなくす
私は寝室に目覚まし時計を置くのをやめました。時計があると、目を開けた瞬間に時間が見えて焦ってしまうからです。スマートフォンも伏せて遠くに置き、パッと見ても時間がわからないように工夫しています。
2. 「眠れなくてもいいや」と開き直る
「起床時刻まであと◯時間しかない」「このまま寝られなかったらどうしよう」と考えるのはやめましょう。実は、自分では「一睡もしていない」つもりでも、目を閉じて横になっているだけで脳は意外と休まっているものです。「今晩くらい寝られなくても大丈夫」と開き直ることで焦りが手放せます。結果的にリラックスして副交感神経が優位になり、眠りにつきやすくなります。
3. 起き出して活動するのはNG
「眠れないから一度起きて、眠くなるまで活動する」という人がいますが、これはおすすめしません。夜中に起き出して活動してしまうと交感神経が優位になり、昼夜のリズムが崩れるきっかけになりかねません。そのまま眠気を感じることなく朝を迎えてしまう可能性が高いので、眠れなくても布団の中で横になり、目を閉じて休むのがベストです。
たまに眠れない夜がやってきたら、「時計を見ない」「目を閉じて休むだけでいいと開き直る」の2点をぜひ意識してみてください（※繰り返しになりますが、毎晩のように不眠が続く場合は、必ず専門医にご相談ください）。
※本稿は『精神科医Tomyが教える 1秒で不安が吹き飛ぶ言葉』（ダイヤモンド社）の著者による特別原稿です。
