【医師が教える】会議前の「集中」を助ける筋トレの取り入れ方

大事な会議や集中したい作業の前に、なぜか頭がぼんやりする。気合いを入れようとしても、なかなかエンジンがかからない――。そんなとき、役立つのはコーヒーや深呼吸だけではないかもしれない。実は、スクワットや腕立て伏せのような短い筋力トレーニングも効果がある。1万人以上の患者を診てきた医師が、医学的根拠に基づいて執筆した『鍛えるよりも「使い方」 体力がすべて』から、一部を抜粋・編集しそのヒントを紹介する。

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筋トレがもたらす意外な効果

　筋力トレーニングは、運動直後に衝動を抑える力や、注意・判断といった実行機能をわずかに改善することが報告されている（＊1）。

　日常でも、重要な会議や勉強の前に、スクワットや腕立て伏せを短時間行うだけで、頭が少しクリアになったり、取りかかりやすくなったりすると感じることがある。

　ただし、効果の出方は、強度や量、休息、そして運動から課題に入るまでの間隔によって変わる。

　いま出せる体力を整え、すぐに作業へ戻れる状態をつくるための目安は、追い込みすぎない中くらいの強さだ。つまり「きついが、まだ少し余裕がある」と感じる程度である（＊2）。

　強すぎると息切れや疲労が認知面のプラスを上回り、課題の内容やタイミングによっては、その後のパフォーマンスが不安定になることがある。ポイントは、そのバランスが崩れない範囲に負荷をとどめることだ。

　心強いのは、継続的なトレーニング効果を待たなくても、単発の運動で脳の状態がわずかに変わりうる点だ。

　1回の有酸素運動や筋力トレーニングの後に、反応速度や注意の持続、不要な反応を抑える力に、小さいながらも改善が見られたという報告もある（＊3）。

　変化は、頭が少し軽くなる程度のことも多い。しかし、この小さな改善を日々積み重ねることが、集中や判断のぶれにくさの底上げにつながる。重要なのは、短い刺激をうまく使うことだ。

（本稿は『鍛えるよりも「使い方」 体力がすべて』から一部抜粋・編集したものです。）

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『体力がすべて』とは？

＼集中できない／＼疲れが抜けない／＼思うように動けない／
「体力がない」は変えられる。

医学的根拠に基づき
体力を整え
伸ばし
適切に活用する方法を解説した1冊！

体力は、生まれつきだけで決まるものではなく、運動だけで改善するものでもありません。
いまある体力を、どう使うか。それによって、日々のパフォーマンスは大きく変わります。

● 知らず知らずのうちに体力を削る「疲れる原因を断つ」
⇒ まぶしさ・騒音・空気のよどみをなくす

● 体力は「鍛える」だけでなく「うまく整え、うまく使う」
⇒ 睡眠・運動・食事を最適化する

● 今日1日をがんばりすぎない
⇒ 体力の配分は「1週間」で考える

本書の主な目次

はじめに ―― 同じ朝、違う1日
CHAPTER0　余力を失った医師の物語
CHAPTER1　体力は3つの力のバランスで決まる
CHAPTER2　長い時間をかけて育つ、体力の土台 ―― 最大体力
CHAPTER3　いま、どれくらいの力が使えるか ―― 実効体力
CHAPTER4　最後に残る力 ―― 余力
CHAPTER5　時間軸 × 体力の変化
CHAPTER6　働き方に合わせた崩れない体力運用
おわりに ―― 余力を残して、また明日へ