疲れ、ストレスも原因に!? イヤな口内炎対策に摂るべき食材とは？

2026年6月3日 14:30

舌や頬の内側、唇の裏側などにいつの間にかできて、なかなか治らない口内炎。食事のときも会話中もずっと気になってしまう、厄介な存在だ。原因によって必要な処置は様々だが、その予防や、できてしまったときの症状の緩和に食生活の見直しが有効な場合がある。日々の食生活を整えるコツを多数収録した『疲れやすいオトナ女子を救うあなたの食習慣を変える100の提案』の著者で、管理栄養士の星穂奈美さんに教えてもらった。

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口内炎の原因と避けたい食べ物

　口内炎は、口のなかの粘膜に起こる炎症の総称です。白くて痛みを伴うものや赤く腫れるものなどいくつか種類（症状）があり、一般的に、疲れやストレス、睡眠不足、細菌の感染、栄養不足等が原因でできると言われています。

　できてしまったときには、悪化させない食生活の工夫が必要です。
　まず避けたいのは、せんべいやハード系パンなどのかたいもの。熱過ぎる料理や酸味、塩分が強いもの、香辛料やアルコールなど刺激の強いものは控えるようにしましょう。

予防と対策に摂りたい栄養素

　口内炎ができてしまったときは、卵、豆腐、白身魚、ひき肉など、口当たりの柔らかいたんぱく質を選んで積極的に補給するようにしましょう。たんぱく質は粘膜の材料になるため、不足しないように日頃からきちんと摂っておくこともポイントです。

　そのほか、粘膜や細胞の修復に関わり、口内炎の回復を助けることが期待できる栄養素には、次のようなものがあります。

・ビタミンB2（レバー、牛乳・乳製品など）
・ビタミンB6（バナナ、カツオ、玄米など）
・ビタミンC（イチゴ、ブロッコリー、ジャガイモなど）
・亜鉛（牡蠣、アサリ、牛肉赤身など）
・葉酸（ほうれん草、マンゴー、ブロッコリーなど）

　これらを意識して摂りつつ、繰り返しできる人や長引く人は、ほかの原因も考えられるため、病院で診てもらうことをおすすめします。

（本稿は書籍『疲れやすいオトナ女子を救うあなたの食習慣を変える100の提案』を一部抜粋・編集したものです）