夜の眠りに影響が。乳製品を摂る、おすすめのタイミングとは？

2026年5月25日 15:05

夜、寝つきが悪かったり眠りが浅いと、日中ずっとぼんやりしたり、強い倦怠感に襲われ集中力の低下を招いてしまう。そんな困った「不眠」に悩まされている人におすすめしたいのが、乳製品だ。それも、朝に摂るのが効果的だという。日々の食生活を整えるコツを多数収録した『疲れやすいオトナ女子を救うあなたの食習慣を変える100の提案』の著者で、管理栄養士の星穂奈美さんに解説してもらう。

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朝に摂って夜に備える

　栄養と食事のタイミングを整えることは、不眠改善の第一歩です。眠りへと導く睡眠ホルモン「メラトニン」の生成を助ける栄養素を意識してみましょう。

　睡眠ホルモンのもとになる必須アミノ酸「トリプトファン」は、日中、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」に変化し（※1）、夜に近づくにつれて睡眠ホルモン「メラトニン」へと変わります。そこまで約14～16時間かかるため、トリプトファンを含む食材を朝のうちに摂取しておくのが良いのです。

　そして、このトリプトファンを多く含む代表的な食品のひとつが、乳製品。牛乳やチーズ、ヨーグルトを毎朝の習慣にしましょう。

※1）セロトニンの活性化には、朝、太陽の光を浴びることも大切です。

眠りの質を高める工夫

　このほか、気をつけたいこととして、就寝直前に食事を摂ると胃腸の活発な状態が続いてしまい、睡眠の質を低下させます。夕食は就寝の2、3時間前までに済ませておくことが理想です。

　また、筋緊張を緩めるマグネシウムの摂取もおすすめ。カフェインの摂取は控え、ルイボスティーやハーブティーなど、リラックス効果のある温かいノンカフェインのお茶を飲むと、体温が上がり、その後の体温下降とともに入眠しやすくなります。

　なお、不眠が慢性的に続く場合には、専門医を受診するようにしてください。

（本稿は書籍『疲れやすいオトナ女子を救うあなたの食習慣を変える100の提案』を一部抜粋・編集したものです）