常に「ダルい」と感じる人が1日1回摂りたい“茶色い食べ物”

2026年5月22日 15:45

「夕方になると気力が途切れてしまう」「週末に休んでも疲れが抜けない」……。
疲れの原因はさまざまだが、長年の食生活の乱れも影響しているかもしれないと語るのは、管理栄養士の星穂奈美さん。気づかないうちに陥っている栄養の偏りやエネルギーの過剰摂取、不規則な食事時間といった“悪習慣”が、慢性的な疲労を生んでいる可能性があるという。そんな日々の食生活を整えるコツを多数収録した一冊が『疲れやすいオトナ女子を救うあなたの食習慣を変える100の提案』。そのなかから、疲れにくいからだをつくるために取り入れたい食材を教えてもらった。エネルギー代謝を改善し、体をすっきり軽やかにする “茶色い食べ物”とは？

糖質疲労をおさえる「茶色い炭水化物」

　健康を気にして食習慣を変えたいと思ったとき、食事を抜いたり、特定の食材を食べ続けたりする方法は、結局続かないことも多いと思います。そんなとき、いつも食べているものを置き換えるだけならハードルが低く、継続しやすくおすすめです。

　例えば、毎日食べている主食。白米や食パン、うどんなどの炭水化物は、豊富な糖質が体のエネルギー源となる一方、過度な摂取や空腹時からの急な摂取は、血糖値の急上昇を招く恐れがあります。

　そして、その後の急降下によって眠気やだるさ、集中力の低下など、体が疲れやすい状態を引き起こしてしまいます。また、血糖値を下げるインスリンは、過剰に分泌されるとゆくゆくは肥満の原因になってしまうことも。

　そこで代わりにおすすめしたいのが、「茶色い炭水化物」です。

未精製の穀物は栄養と食物繊維が豊富

Photo: Adobe Stock

「茶色い炭水化物」とは、精製されていない、もしくは精製度の低い穀物のこと。具体的には玄米や分づき米、雑穀米、全粒のパンや蕎麦、ライ麦パンなどで、精製されるときに取り除かれてしまう部分にある食物繊維やビタミン、ミネラルといった栄養がそのまま残っています。

　食物繊維は糖質の吸収を緩やかにするため、少ない量のインスリンで血糖値を下げる助けとなります。また、腸内環境を整える効果も期待できます。

　ビタミンやミネラルは、体の代謝をサポートしてくれます。

1日1回など、食べやすいものから少しずつ

　玄米などは、食べ慣れないと匂いや味が気になる方もいると思います。また、食物繊維が豊富なゆえ消化に時間がかかり、胃腸の弱い人や子どもには負担となることがあります。

　そんなときは、家族全員分の主食をすべて玄米に変えるのではなく、多めに炊いて冷凍しておき、食べたい人が食べたいときだけ置き換えるのがよいでしょう。コンビニで売られているもち麦おにぎりやパックの玄米ご飯は食事に手軽に取り入れることができるため便利です。

（本稿は書籍『疲れやすいオトナ女子を救うあなたの食習慣を変える100の提案』を一部抜粋・編集したものです）