食物繊維だけじゃない！ 覚えておきたい、腸活のおすすめ食材

食物繊維だけじゃない！覚えておきたい、腸活のおすすめ食材

2026年5月24日 15:40

腸内環境を良好な状態に整える「腸活」。毎日の食生活を見直して、適度な運動や十分な睡眠を取り、ストレスを解消し……と、改善のためのアプローチは様々あるが、なかでも重要となるのが食習慣だ。
「腸活＝食物繊維」が思い浮かぶ人も多いと思うが、実は、腸内環境に良い影響を与える食材（栄養素）は、食物繊維以外にもある。書籍『疲れやすいオトナ女子を救うあなたの食習慣を変える100の提案』の著者で管理栄養士の星穂奈美さんに、おすすめの食材を教えてもらった。

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理想の腸内環境とは

　私たちの腸には、消化を助け免疫力を高める善玉菌、有害物質を作り出し便秘や下痢の原因にもなる悪玉菌。そして、腸内環境によって善玉菌にも悪玉菌にも味方する日和見菌がいます。

　これら腸内細菌が「善玉菌 2：悪玉菌 1：日和見菌 7」の割合でバランスよく棲息しているのが理想で、そのためにも善玉菌がしっかり働く状態をキープしておきたいところです。

　まず、ヨーグルトや納豆、乳酸菌飲料など、善玉菌を含む食品を日常的に摂ること。
　さらに、善玉菌の「エサ」になる食材も欠かせません。食物繊維は善玉菌のエサになって悪玉菌の増え過ぎを防ぐとともに、便のかさを増やして出しやすくしてくれます。

実は腸活に良い食材

　そして、腸内環境を整えるのは、食物繊維だけではありません。

　高野豆腐などの大豆製品や蕎麦などに含まれるレジスタントプロテインというたんぱく質は、消化されにくい性質によって、小腸で腸内細菌の活動を助ける働きがあります。

　また、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）といった魚の油に含まれるn-3系脂肪酸も、腸内の炎症を抑える効果が期待され、善玉菌が棲みやすい環境を整えると言われます。

　さらに、完熟前の青いバナナや冷やご飯は、レジスタントスターチといわれるでんぷんが豊富で、これは分解されずに大腸まで届いて善玉菌のエサになります。また、悪玉菌の繁殖を抑える短鎖脂肪酸の産生に働くことでも知られています。

　腸内環境の改善は、疲れやすさの軽減にもつながります。自分に合った腸活食材と食習慣を見つけてみましょう。

（本稿は書籍『疲れやすいオトナ女子を救うあなたの食習慣を変える100の提案』を一部抜粋・編集したものです）