【医師が教える】「食べた量より体重が増える人」の特徴

断食して体重が落ちた。でも少し食べたら一気に戻った――その落差に落ち込んでいないか。じつはその増減には、体脂肪とはまったく別のメカニズムが働いている。知っておくと、ダイエットへの向き合い方が変わる。
東京農業大学で栄養について長年研究し、医師としても活動する田中越郎氏の著書『医者が教える栄養学的に正しい最高の食事術』からヒントを探る。（構成／ダイヤモンド社・林拓馬）

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「2日で1.5kg減った」の正体

絶食や極端な食事制限で、数日間で体重がすっと落ちることがある。
やっと結果が出てきた！と喜びたくなる気持ちはよくわかる。
しかし著者は、この体重減少の多くは「脂肪が減ったわけではない」と指摘する。

普通の生活をしながら1日半ほど絶食を続けると、
体内の貯蔵糖質であるグリコーゲンがほぼ枯渇する。
グリコーゲンの総量は約400gだが、それが3倍量の水（約1.2kg）と結合して存在しているため、枯渇するだけで約1.5kgの体重減少につながる。
つまり、落ちたのは脂肪ではなく「グリコーゲンと水分」だ。

「お米を少し食べただけなのに、なぜ体重が増えた？」の答え

減量の最もてっとり早い方法は絶食です。普通の生活をしながら絶食を1日半続けると体内の貯蔵糖質、すなわちグリコーゲンはほぼ枯渇してしまいます。体内のグリコーゲン総量は約400gで、これが3倍量の水（1.2kg）と結合して存在しています。したがってグリコーゲンが枯渇するとそれだけで約1.5kgの体重減少に結びつきます。
「たった2日の努力で1.5kgもやせた」とその一瞬だけは喜べます。しかしながらそこで糖質を400g摂取すると、すぐにグリコーゲンが合成され、一挙に体重が約1.5kg増えるわけです。
「お米は少ししか食べていないのに、体重はお米の量以上に増えた！」とガッカリするのは、このような場合もあるからです。
短期の体重の変動には一喜一憂しないでください。
ダイエット食の基本は、「低カロリーを維持しつつ、たんぱく質やビタミン・ミネラル類は減らさない」です。

グリコーゲンが枯渇した状態で糖質を400g摂取すると、
すぐにグリコーゲンが再合成され、水分も一緒に戻り、体重が約1.5kgほど増える。
食べた量はわずかなのに、体重計の数字が大きく跳ね上がる。
「裏切られた」と感じるあの感覚の正体は、これだ。

体脂肪が増えたわけではない。
短期間の体重変動の多くは、グリコーゲンと水分の増減によるものだ。
だからこそ著者は「短期の体重変動に一喜一憂しないでほしい」と言う。

本当のダイエットは、栄養を削らないことから始まる

著者が示すダイエット食の基本は、シンプルだ。
「低カロリーを維持しつつ、たんぱく質やビタミン・ミネラル類は減らさない」
カロリーだけを極端に絞り込む食事制限は、筋肉量の低下や栄養不足を招く可能性がある。
体重を減らすことと、健康を維持することは、同時に考える必要がある。

ダイエット中の食事内容については、体質や持病によって適切な方法が異なる。
特に持病がある場合や、大幅な食事制限を検討している場合は、医師や栄養士に相談のうえで進めてほしい。

体重計の数字が気になるなら、毎日の増減に一喜一憂するのをやめ、1～2週間の平均で見る習慣をつけることだけでいい。

（本記事は、書籍『医者が教える栄養学的に正しい最高の食事術』をもとに作成しました。本記事は、医師による診断や治療の代わりとなるものではありません。健康状態に不安がある場合は、必ず専門の医療機関を受診し、医師の指示に従ってください。）

「2日で1.5kg減った」の正体

「お米を少し食べただけなのに、なぜ体重が増えた？」の答え

本当のダイエットは、栄養を削らないことから始まる

『医者が教える 栄養学的に正しい最高の食事術』とは？

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