「あとでやろう」と思って中断した仕事ほど、なぜか頭の片隅に残り続ける。実はその気がかりは、集中力だけでなく、睡眠や休息の質にも影響することがある。1万人以上の患者を診てきた医師が、医学的根拠に基づいて執筆した『体力がすべて』から、一部を抜粋・編集し、「やりかけの仕事」と上手く向き合うヒントを解説する。
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仕事のことが頭をよぎって、気になってしまう
未完了の作業を抱えたまま次に移ると、その後の作業中にも前の作業がふと頭をよぎる。こうした気がかりが残る状態は、心理学では注意の残留として説明されることがあり、その後の課題のパフォーマンスを下げやすいことが報告されている（＊1）。
脳は、終わっていないことをそのまま放っておくのが得意ではない。条件によっては、やりかけの課題のほうが、終わった課題よりも記憶に残りやすいことが報告されており、これをツァイガルニク効果と呼ぶ（＊2）。
その一因として、「まだ終わっていない」という状態が、心の中で優先度の高い項目として残り続けることが挙げられる。
特に気がかりが残りやすいのは、前の課題に戻ったときに何をすればよいのかが曖昧な場合だ。再開の見通しが立っていないと、脳は「どこまで進んでいたか」「次は何をすべきか」が頭の中に残り続け、その分、目の前の作業に集中しにくくなる。
そのため、次にどう再開するかをあらかじめ決めたり、外に書き出したりしておくと、気がかりによる干渉が弱まり、その後の作業に集中しやすくなる（＊3）。
中断せざるを得ないときは、再開時の手がかりを短く残し、必要な資料をあらかじめそろえておく。
あわせて、記憶しておくべきことは、メモやリストに書き出し、いったん頭の外へ置いておくとよい（＊4）。さらに、開きっぱなしのブラウザタブや作業途中のファイルなど、やりかけを思い出させる視覚的なサインは意図的に閉じておく。目に入る情報を物理的に減らすだけでも、集中は保ちやすくなる。
こうした気がかりは、日中だけでなく、1日の終わりや休息の質にも影響しうる。週末に未完了の仕事を多く抱えている人ほど、寝つきが悪く、睡眠の質も低下しやすいことが報告されている（＊5）。一方、再開の予定をあらかじめ決めて紙やメモに書き出しておくと、入眠が早まることも実験で示されている（＊6）。
終わっていないことを、ただ未完了のまま放置しない。次にどこから再開するかを決め、必要ならメモやリストに書き出しておく。そうすることで、気がかりが減り、目の前の作業に向けられる余力を保ちやすくなる。
結局、負担の本質は、中断そのもの以上に、次に何をするかが曖昧なまま中断されることにある。再開の手がかりを残す。重要事項を頭の外に書き出す。目に入るやりかけのサインを意図的に閉じる。こうした小さな習慣の積み重ねが、思考のスペースを守り、次の仕事に向かう力を残してくれる。
（本稿は『鍛えるよりも「使い方」 体力がすべて』から一部抜粋・編集したものです。）
1. Leroy S. Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organ Behav Hum Decis Process. 2009;109(2):168-81.
2. Zeigarnik B. On finished and unfinished tasks. In: Ellis WD, editor. A source book of Gestalt psychology [Internet]. London: Kegan Paul, Trench, Trubner & Company; 1938 [cited 2025 Oct 24]. p. 300-14. Available from: https://content.apa.org/books/11496-025
3. Masicampo EJ, Baumeister RF. Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals. J Pers Soc Psychol. 2011 Oct;101(4):667-83.
4. Risko EF, Gilbert SJ. Cognitive offloading. Trends Cogn Sci. 2016 Sep 1;20(9):676-88.
5. Syrek CJ, Weigelt O, Peifer C, Antoni CH. Zeigarnik’s sleepless nights: how unfinished tasks at the end of the week impair employee sleep on the weekend through rumination. J Occup Health Psychol. 2017 Apr;22(2):225-38.
6. Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. J Exp Psychol Gen. 2018 Jan;147(1):139-46.
『体力がすべて』とは？
＼集中できない／＼疲れが抜けない／＼思うように動けない／
「体力がない」は変えられる。
医学的根拠に基づき
体力を整え
伸ばし
適切に活用する方法を解説した1冊！
体力は、生まれつきだけで決まるものではなく、運動だけで改善するものでもありません。
いまある体力を、どう使うか。それによって、日々のパフォーマンスは大きく変わります。
● 知らず知らずのうちに体力を削る「疲れる原因を断つ」
⇒ まぶしさ・騒音・空気のよどみをなくす
● 体力は「鍛える」だけでなく「うまく整え、うまく使う」
⇒ 睡眠・運動・食事を最適化する
● 今日1日をがんばりすぎない
⇒ 体力の配分は「1週間」で考える
本書の主な目次
はじめに ―― 同じ朝、違う1日
CHAPTER0 余力を失った医師の物語
CHAPTER1 体力は3つの力のバランスで決まる
CHAPTER2 長い時間をかけて育つ、体力の土台 ―― 最大体力
CHAPTER3 いま、どれくらいの力が使えるか ―― 実効体力
CHAPTER4 最後に残る力 ―― 余力
CHAPTER5 時間軸 × 体力の変化
CHAPTER6 働き方に合わせた崩れない体力運用
おわりに ―― 余力を残して、また明日へ
