加齢で増す悩み……。“毛髪の健康”に知っておきたい3つの栄養素

2026年6月20日 15:45

パサつきやうねり、抜け毛に白髪……。年齢を重ねるにつれ、どんどん増えていく、髪の悩み。少しでも「美髪」をキープするため、日々の食生活ではどんなことに気をつけたらよいのだろう。『疲れやすいオトナ女子を救うあなたの食習慣を変える100の提案』の著者で、管理栄養士の星穂奈美さんに教えてもらった。

Photo: Adobe Stock

たんぱく質は、基本中の基本

　更年期に差し掛かった女性は、ホルモンバランスの乱れなどによって髪が細くなったりパサつきやすくなったり、髪質に変化が起こりやすくなると言われます。
　毛髪の健康を保つには、栄養バランスのとれた食事を摂ることが大切です。特にたんぱく質は、骨、筋肉、皮膚、毛髪、内臓など、体のあらゆる組織の材料となる重要な栄養素。十分な供給がなければ、再生や修復が滞ってしまいます。

　鶏肉や豆乳、高たんぱくヨーグルトなど、たんぱく質を豊富に含む食材を意識して取り入れ、不足しないように心がけましょう。

毛髪の生成や成長に。
おすすめの栄養素

　たんぱく質に加えて、次のような栄養素を積極的に取り入れるのもおすすめです。

◉亜鉛：体内で細胞の生成やたんぱく質の合成を助ける、必須ミネラル。貝類（牡蠣、ホタテなど）、赤身肉、ナッツ類（カシューナッツ、アーモンドなど）に多く含まれます。

◉ビタミンB2：“発育のビタミン”とも呼ばれ、毛髪の細胞の再生に働きます。豚肉、卵、納豆など。

◉銅：加齢による白髪の改善に直接作用するわけではありませんが、毛髪のメラニン色素を作る酵素の構成成分となります。レバー、カシューナッツ、ピュアココア、魚介類（ホタルイカ、干しエビなど）等から取り入れましょう。

（本稿は書籍『疲れやすいオトナ女子を救うあなたの食習慣を変える100の提案』を一部抜粋・編集したものです）

たんぱく質は、基本中の基本

毛髪の生成や成長に。 おすすめの栄養素

毛髪の生成や成長に。
おすすめの栄養素