【美くびれづくりの専門家が教える】プリッと丸い美尻をつくる夜の新習慣

「さいきん、お尻が四角くなってきた…」
そんな“大人世代のヒップ問題”に、ひとつの答えがあります。ヨガライフスタイリスト・tsuki（ツキ）さんが提案するのは、深い呼吸をベースに体の内側から整える“くびれヨガ”。SNS総再生数は1億回超。ムリにやせるのではなく、体のバランスを整えることで、美しいラインを引き出していくメソッドです。
中でも鍵になるのが「ヒップ」。今回は、夜の習慣に取り入れたい“上向きヒップ”をつくるシンプルなワークを紹介します。（構成：依田則子　写真：榊智朗）

美しいくびれは「ヒップ」で決まります

　くびれをつくろうとして、ウエストばかりを細くしようとしていませんか？
　じつは、それだけでは理想のラインにはなりません。

　私がいつもお伝えしているのは、「ウエストとヒップの差」をつくること。

　目安は、ウエスト7：ヒップ10です。
　ヒップとの差が25〜30cmほどあると、くびれはぐっと美しく見えます。

　ここで大切なのは、“細さ”ではなく“メリハリと立体感”です。

　じつは私自身、もともとはウエストとヒップの差が10cmほどの、いわゆる“まっすぐ体型”でした。骨格もしっかりしているので、それがコンプレックスだったのです。

　でも、骨格は変えられません。
　だからこそ、「隠す」のではなく「活かす」ことにしました。

　肩幅や骨盤を土台にして、外側はしなやかに、内側にはしっかり軸をつくる。
　そうやって整えていくことで、今はヒップとの差が約30cmになりました。

　くびれは、「やせるから」できるものではなく、「バランスを整えた結果」として生まれるものだと実感しています。

ポイントは、お尻の“高さ”と“丸み”

　では、どうやってそのバランスをつくるのか。

　とくに意識してほしいのは、お尻の“高さ”と“丸み”です。
　ヒップが高く、丸くなることで、いわゆる砂時計のようなシルエットが生まれます。

　日本人でも、体型に関係なくこれはつくれます。
　私自身もがっしりした体型ですが、お尻を育てることでラインは大きく変わりました。

夜の新習慣、プリッと丸い美尻をつくる3つのワーク

　ヒップは、短期間で一気に変えるというより、毎日の積み重ねで変わっていくパーツです。
　たとえば、朝よりも余裕のある夜、“ながら”でおこなうのが継続の秘訣です。

　1日の終わりに体をゆるめながら、お尻にしっかり刺激を入れていく。
　それだけで、ヒップは“横に広がる”のではなく、“上に持ち上がる”感覚に変わっていきます。

　私が夜時間に実践している、3つのワークを紹介しましょう。

　やり方は、画像を参考にぜひ試してみてください
（※画像は書籍『くびれヨガ』より）。

　◎夕食をつくりながらキッチンで「すもうスクワット」
　内ももとヒップを同時に使います。脚は肩幅より広く、つま先は外側へ。吐きながらお腹を引き込み、太ももが床と平行になるまで下げて、吸いながら戻ります。10〜30回。背筋はまっすぐ、ひざがつま先より前に出ないように意識してください。

　◎リラックスタイムに「フロッグブリッジ」
　足裏同士を合わせて、吐きながら腰を持ち上げ、吸いながら床スレスレまで下ろします。10回。ヒップの丸みをつくるイメージで行うのがポイントです。

　◎就寝前のベッドで「お尻ストレッチ」
　片足を反対のひざにかけて、ももを押しながらお尻の奥をじっくり伸ばします。左右行ってください

　どれもシンプルですが、呼吸と一緒におこなうことで効き方が大きく変わります。

　今回ご紹介したのはほんの一部。
　新刊『くびれヨガ』では、くびれを育てる呼吸法や全身を整えるワークを、動画付きでわかりやすく解説しています。
　がんばりすぎなくても、体はきちんと応えてくれます。
　まずは夜の数分、自分の体に目を向けるところから始めてみてください。

（本記事は書籍『くびれヨガ』の一部を抜粋・編集したものです。）

tsuki（ツキ）
ヨガライフスタイリスト／パーソナルトレーナー
SNS総フォロワー65万人。Instagramフォロワー22万人。オンラインヨガコミュニティを主宰。「くびれる肋骨締め呼吸」の動画は一本で2500万回以上再生され、くびれ・姿勢改善メソッドの発信で注目を集める。「くびれヨガ」の再生数は累計1億回を超える。
10代でヨガに出合うも、当時はひどい猫背・くびれのない体形に悩み、自己流の運動やダイエットでも効果が出ない時期を経験。骨格診断では「くびれができにくい骨格」と言われ、理想の体形を諦めかけたことも。
そこから一念発起し、ニューヨークでヨガ国際資格を取得。さらに最新の運動生理学・解剖学を学び直し、実際に悩みを抱える女性たちと向き合うなかで、女性らしい体のラインを無理なくつくる独自の「肋骨締め呼吸」と姿勢改善メソッドを考案。自身も実践を重ね、くびれも姿勢も大きく改善。その経験から「体形は変えられる」と実感する。
現在は、サステナブルアクティブウェアブランド「iM」を立ち上げ、企業・学校・メディア出演・イベント出演など多方面で活躍中。大手フィットネスクラブでは年間700本以上のレッスンを行い、指導歴13年（2026年現在）の講師として活動中。「くびれができない」「姿勢が悪い」「呼吸が浅い」と悩む女性の共感を集め、多くの支持を得ている。RYT500 全米ヨガアライアンス、kids yoga（teens yoga）YogaEd.プロフェッショナルインスティテュート2、NESTA－PFT 全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー、フィットネスニュートリションスペシャリストの資格を取得している。
https://www.instagram.com/tsukiyoga/