塩分の摂りすぎが原因の「むくみ」。改善のために摂りたい栄養素

2026年6月27日 7:00

手足や顔のイヤなむくみ。ホルモンバランスの変化や病気が原因で起こる場合もあるが、一過性のものであれば、食生活の見直しが改善につながるケースがあるという。『疲れやすいオトナ女子を救うあなたの食習慣を変える100の提案』の著者で、管理栄養士の星穂奈美さんに教えてもらった。

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食生活がむくみの原因になる理由

　むくみには、大きく分けて生活習慣によるものと病的要因によるものがあり、息切れや腫れを伴う痛み、急な体重増加などがある場合は、早めに医療機関を受診することが必要です。

　生活習慣による一時的なむくみの場合、その原因は血行不良や運動不足、そして食生活（塩分や水分の摂取バランスの乱れ）などが考えられます。

　塩分を過剰に摂取すると、体内の塩分濃度を保つために水分を溜め込みやすくなります。また水分は、少なすぎても水分量を保とうとし、多すぎると排出が追いつかず、バランスが崩れてそれぞれむくみの原因になってしまうのです。

　一時的なむくみを改善するための食事の工夫としては、減塩が基本です。加えて、必須ミネラルのひとつであるカリウムを意識して摂ると、むくみの軽減が期待できます。カリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出し、水分バランスを整える働きを持っています。

　食材としては野菜や果物に豊富に含まれ、代表的なものにバナナ、アボカド、イモ類などがあります。

　ポイントは、なるべくシンプルに調理・調味すること。カリウムは水に溶けやすいため、できるだけ生で摂りましょう。また、ドレッシングをかけたり濃い味付けにすると、塩分を摂ることにつながってしまうためNG。その点、果物はそのまま食べることができるのでおすすめです。