気づけばスマホを開き、SNSや動画を見続けてしまう――。実はその行動は、退屈や不安を一時的に紛らわせているだけかもしれません。話題の書籍『人生アップデート大全――停滞した自分を変える66の習慣』（池田貴将著）では、受け身の刺激に振り回される毎日から抜け出し、主体的な楽しい人生へ切り替える方法を紹介しています。今回は、そのヒントとなる一節を抜粋・再編集してお届けします。
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退屈しのぎ、不安しのぎでスマホを見るのはもったいない
今の時代は、不安と退屈が慢性的に押し寄せています。
その感覚を紛らわせるために、私たちはつい「熱狂できるもの」＝ドーパミンが出るものを求めてしまいます。
ドーパミンが出ると脳は興奮し、強い欲求が生まれます。
スマホの通知、SNS、動画、広告、テレビ─現代のあらゆるメディアは、このドーパミンを刺激するようにつくられています。
受け身の刺激は「不安→興奮→退屈」を繰り返すだけ
ドーパミンが出ると原始的な脳は夢中になり、不安を一時的に忘れられるため、悪習慣だとわかっていても、止めることができなくなります。
そして、ドーパミンがおさまると退屈を覚えます。ショート動画が終わると、すぐ退屈になり、即座にスワイプするわけです。
しかし、ずっと見ているわけにはいかないので、見るのをやめると、今度は退屈とともに、不安がまたやってきます。
すると、私たちはさらに強い刺激や「自分を楽しませてくれるもの」へと流れていくのです。
習慣ベスト1：質の高い活動に忙しくなる
時間を浪費しないための最良の方法は、「質の高い活動に忙しくなること」です。
SNSをチェックするよりも、自分が情熱を感じる本を読む。
退屈しのぎにドラマを見るよりも、スポーツすることに夢中になる。
完全な集中と没頭状態を意味する「フロー（flow）」研究の第一人者、ミハイ・チクセントミハイは、「人は主体的に関与するものの中でフローを経験する」と述べています。
また、アメリカの作家でピークパフォーマンスの研究者であるスティーヴン・コトラーは、著書『The Art of Impossible:A Peak Performance Primer』（未邦訳）の中で、「人はフロー状態にいるとき、もっとも高いパフォーマンスを発揮でき、幸福感と充実感を感じられる。しかも、通常時の何倍もの高いパフォーマンスを発揮できる」と述べています。
テレビや映画など、受け身の娯楽のほうが没頭できるように見えて、実はフロー状態になれるのは、仕事やスポーツ、料理など、自分が主体的にかかわるものだったのです。
「自分が好きなこと・情熱を感じられることリスト」をつくっておく
スマホばかりに時間を奪われないように、「自分が好きなこと・情熱を感じられること」をリストにしておきましょう。
手帳やノートの最初のページなど、すぐ目に入る場所に書いておくといいです。
時間が空いたときはそのページを開き、リストの中から行動を選んで取り組むだけで、充実感が得られます。
「もうちょっとやりたい」くらいの段階でやめる
取り組むときのポイントを1つお伝えします。
それは、どんなに楽しくても「もうちょっとやりたいな」くらいでやめる、「満足し切るまでやらない」こと。
そうすると、「また明日やりたい」と思いやすいからです。
作家ヘミングウェイも「まだ書きたいことがある状態でやめる。すると次の日書き始めることに苦労がいらない」と述べています。
情熱を注げることに忙しくしていると、ムダなことに使う時間が自然と減っていきます。
その結果、停滞を感じることも少なくなり、気力で満ちあふれた毎日を取り戻せるのです。
（本原稿は『人生アップデート大全』の一部抜粋・再構成を行ったものです）
著者インタビューはこちら↓
【YouTubeチャンネル概要】
「ダイヤモンド社 THE BOOKS」はビジネス書を中心に「書籍」に特化した、出版社・
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人生を変えたい人は絶対読むべき1冊！
「やる気がわいてきた」
「頭の中がクリアになった」
「繰り返し読みたい！」
など読者からの喜びの声、多数！
『人生アップデート大全 停滞した自分を変える66の習慣』（池田貴将著）
目次
はじめに
未来が描けないあなたへ。停滞から抜け出す最初の一歩
【第1部】
仕事、キャリア、人生……
「このままでいいのか？」から抜け出す！
第1章
なぜあなたは停滞しているのか？
自分をアップデートすべき時期の兆候とは？／やりたいことが見つからないとき、どうすればいい？／消耗する人生を卒業しよう
第2章
「本当の自分」を生きるためのマインドセット
×「他人から見える成功」を目指す ◯「～できるようになりたい」と内的成長を目指す
×「早く結果を出したい」 ◯「今楽しめることを探す」
×「ミスをしない」 ◯「～を試す」
【第2部】
人生をアップデートする最強の習慣術
第1章
毎日1％だけ行動量を増やす
――体力をつける習慣
「早起き」と呼ばない。「朝起き」と呼ぶ／食後に10分歩く／疲れたら仮眠をとる／「日常動作」を「トレーニング化」する／有酸素運動をする
第2章
「今できること」にフォーカスする
――気力を回復させる習慣
イライラしたら、「自分のルール」を書き出す／服装を変えて、気分を切り替える／やるべきことを完了させる／毎日5分だけ掃除する／嫌なことを言われたら「事実・相手の感情・アドバイス」に分類する
第3章
「大事なこと」を人生の真ん中に戻す
――思考力を高める習慣
「今日ワクワクすることは何か？ 楽しみなことは何か？」と問う／1日単位ではなく、1週間単位で考える／1年単位ではなく、12週間単位で考える／「やりたくないこと」を「やりたくなるプロジェクト名」にする
【COLUMN】あなたを覚醒させる10の質問
第4章
「なりたい自分」に向かって突き進む
――精神力を高める習慣
自分の「当たり前」を言語化してみる／毎日、本を20分以上読む／スマホを視界に入れない／「毎週・毎日やること」にできないか考える／「選択する回数」を減らす／「やったことのないこと」に挑戦してみる／付き合わない人間関係を決める／1日の終わりに「今日、どんな価値あることがあったか」を考える
おわりに
「本当はどういう人間でありたかったのか？」を思い出そう
