認知症を防ぐには、何を食べればいいのだろうか。健康食品やサプリメントに目が向きがちだが、元オックスフォード大の医学研究者で「糖と脳」の専門家・下村健寿氏は、日本人の多くが不足している「ある栄養素」こそ重要だという。20年以上・3000人超を追跡した研究では、その栄養素を多く摂っていた人は認知症リスクが4分の3まで低下していた。（構成／ダイヤモンド社・石井一穂）
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認知症予防に効果的な「唯一の栄養素」
認知症を予防するために、何を食べればいいのだろうか。
サプリメントを飲む。
健康食品を試す。
「脳に良い」と言われる食材を積極的に食べる。
そんな人も多いだろう。
正直なところ、「これさえ食べればいい」という解決策はない。
だが、そのうえで、元オックスフォード大の医学研究者であり、医師としても活躍する下村健寿氏は、著書の中で認知症予防に効果的な栄養素とは「食物繊維」であると述べている。
1つだけ、確実におすすめできるものがあります。日本人に本当に不足している栄養素である「食物繊維」を含む食べ物です。
食物繊維は非常に重要であるにもかかわらず、多くの日本人に見落とされている栄養素です。日本人は戦後間もない1950年代までは十分な量の食物繊維を摂取していましたが、現代では摂取量が顕著に低下しています。厚生労働省が推奨する食物繊維の摂取量は1日あたり20グラム程度ですが、日本人の平均的な1日の摂取量は15～18グラム前後にすぎません。
――『糖毒脳 いつまでも「冴えた頭」でいるために知っておきたいこと』（下村健寿・著）より
厚生労働省は1日20グラム程度の食物繊維摂取を推奨しているが、日本人の平均摂取量は15～18グラム程度にとどまっている。
身近ながらも、多くの人が慢性的に不足している食物繊維こそ、認知症予防に確実に有効だといえる栄養素なのだ。
食物繊維が認知症リスクを下げる理由
アメリカで行われた疫学調査では、食物繊維の摂取が足りていない人はアルツハイマー病をはじめとする認知症を発症する危険性が確実に高いことが報告されたという。
さらには、食物繊維は認知症の発症を予防するとも言われている。
その理由はまだ完全には解明されていないが、いくつかの有力なメカニズムが考えられている。
下村氏は、こう説明している。
食物繊維が腸内細菌の力によって発酵されると、酪酸などの短鎖脂肪酸が生成されます。この短鎖脂肪酸は脳の中に入り込むことができ、記憶を司る海馬において神経細胞の新生を促すことがわかっています。
つまり食物繊維は、認知症によって最初に神経細胞が失われる場所に新しい神経細胞を生み出してくれる可能性があるのです。
――『糖毒脳 いつまでも「冴えた頭」でいるために知っておきたいこと』（下村健寿・著）より
食物繊維が、新しい神経細胞を生み出す可能性があるのだ。
認知症リスクが4分の3になる「栄養素」
さらに下村氏は、なかでも「水溶性食物繊維」を勧めている。
その理由について、下村氏はこう説明する。
筑波大学が3000人以上を対象に20年以上をかけて行った調査によると、食物繊維のなかでもワカメや昆布などの海藻類や、大豆、こんにゃくなどに多く含まれている水溶性食物繊維を多く食べていた人は、そうでない人と比べて認知症になるリスクが4分の3まで低下していました。
――『糖毒脳 いつまでも「冴えた頭」でいるために知っておきたいこと』（下村健寿・著）より
認知症リスクが25％低下したというのは、決して小さな数字ではない。
しかも、特別な食品ではなく、日本人にとって「お味噌汁」などで身近な海藻や大豆などで期待できるという点も重要だ。
認知症予防のために特別な健康食品を探す前に、まずは毎日の食卓にワカメや昆布、大豆、こんにゃくなどの水溶性食物繊維を十分取り入れることが、もっとも確実な第一歩と言えそうだ。
（本稿は、下村健寿著『糖毒脳――いつまでも「冴えた頭」でいるために知っておきたいこと』の内容をもとに作成した記事です）
福島県立医科大学卒。同大副理事、医学部病態制御薬理医学講座主任教授。現役内科医でもある基礎医学研究者。日本糖尿病学会東北支部学術評議員。日本内科学会認定内科医。医学博士。群馬県前橋市出身。2004年、日本で働いていた大学医学部から、英国オックスフォード大学への就職を試み、執念の就職活動を実らせて成功。オックスフォード大学正式研究員として、世界を代表する生理学者フランセス・アッシュクロフト教授の薫陶を8年間受けた。その間、新生児糖尿病治療法の発見という世界的快挙に貢献。新生児糖尿病の最重症型であるDEND症候群の脳神経症状治療有効例を報告した論文は米国神経学会誌「Neurology」よりEditorial論文に選出された。貢献を認められて2006年と2010年にオックスフォード大学メリット賞を2度受賞。日本帰国後は、新生児糖尿病に加えて肥満・2型糖尿病などの生活習慣病について、インスリン分泌や脳機能の観点から研究している。
