最近は、一見ビジネスシューズに見えて実は歩きやすい「革靴風スニーカー」なども市販されていますので、ぜひチェックしてみましょう。
適切な強度の筋トレが
健康寿命を左右する
心臓を若返らせるための3本柱、その最後を締めくくるのが「軽い筋トレ」です。心臓にとっては無酸素運動よりも有酸素運動のほうがより効果的ですが、近年の研究では、適切な強度の筋トレは心臓への負担を減らすだけでなく、私たちの寿命そのものを左右することが明らかになっています。
65歳以上の男女約3万5000人を対象にした調査によると、歩行速度が速いグループは、遅いグループに比べて10年後の生存率が約3倍も高かったといいます。歩くスピードは筋肉量と密接に関係していますので、筋肉を維持し、力強く歩ける体を保つことこそが、健康長寿の決定的な条件なのです。
筋肉をつけるメリットは、心臓のポンプ機能を助けるだけにとどまりません。全身の筋肉の約7割は下半身に集中しています。特に太ももの「大腿四頭筋」などの大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝が上がり、太りにくい体に変わります。さらには、酸素を取り込む能力（最大酸素摂取量）もアップするため、少しの動作では息切れしない、疲れにくい体質へと改善されていくのです。
また、筋肉量が増えることで、より多くの血糖を筋肉に取り込むことができるようになるため、糖尿病のリスクも抑えることができます。
ただし、心臓に不安のある方は特に、重いバーベルを持ち上げるような激しいトレーニングは禁物です。大切なのは、日常生活の中に無理なく組み込める「軽い負荷」を継続することです。
体操を行ううえで大切な「ひなまつり」のポイントをご紹介しましたが、筋トレでも同じように重要です。「広い範囲に関節を動かし、大きな動作で」「長く（1つの動きに10～15秒）」「マイペースで」「『ツー』と声を出しながら」「リラックスしながら」行うようにしましょう。このポイントが守れない筋トレは負荷が高すぎる可能性が高いので、1つの目安として活用してみましょう。
筋肉は休ませてこそ
強くなっていく
『100歳まで元気な心臓の育て方100』（上月正博 宝島社新書）
筋トレを実践するうえで最も重要なルールは「同じ部位を2日連続で鍛えない」ことです。筋トレの知識がある方ならご存じのことかもしれませんが、筋肉はトレーニングをしている最中ではなく、その後の「休息」の時間に成長します。
筋トレによって負荷を受けた筋肉の線維は、一時的に傷ついた状態になり、それがおよそ48～72時間かけて修復される過程で、以前よりも少し太く、強く生まれ変わるのです。
これを「超回復」と呼びます。この修復が終わらないうちに再び同じ部位に負荷をかけてしまうと、筋肉は育つどころか疲弊し、怪我のリスクも高まります。そのため、筋トレは「1日おき」にするか、あるいは「今日は上半身、明日は下半身」といったように、鍛える場所をずらす工夫が必要です。
同書より転載 拡大画像表示
