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「白米やパンが好き」「果物ならいくら食べても大丈夫」「揚げ物の香ばしさがたまらない」――そんな日々の食習慣が、知らないうちに血管や心臓を老化させているかもしれない。心臓を若く保つためには、食後の血糖値の急上昇を防ぎ、血管へのダメージを減らすことが欠かせない。では、毎日の食事にどのような工夫を取り入れればよいのか。※本稿は、山形県立保健医療大学理事長・学長の上月正博『100歳まで元気な心臓の育て方100』（宝島社新書）の一部を抜粋・編集したものです。
白い主食を
少しずつ茶色に変える
心臓を健やかに育てる食事術において、血糖値のコントロールは不可欠です。特に、食後に血糖値が急激に上昇する「食後高血糖（血糖値スパイク）」は、血管の内壁にダメージを与え、動脈硬化を加速させる大きな要因となります。このリスクを抑えるための強力な味方が、最近耳にすることが増えた「低GI食品」です。
GI（Glycemic Index）とは、その食品が体内でどれくらい速く糖に変わり、血糖値を上昇させるかを示す指標です。精白された白米や小麦粉を使った白いパンなどはGI値が非常に高く、食べるとすぐに消化・吸収されて血糖値を急上昇させます。
これに対し、玄米や雑穀米、全粒粉を使ったパンなどはGI値が低い「低GI食品」に分類されます。
低GI食品には、食物繊維が豊富に含まれています。たとえば、玄米や全粒粉には、白米や白いパンでは取り除かれてしまう「外皮」や「胚芽」が残っています。
この中に含まれる食物繊維が、糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急激な乱高下を防いでくれるのです。血管への負担を最小限に抑えることは、ポンプである心臓の負担を減らすことに直結します。
