仕事で失敗したり、人間関係で嫌なことがあったりすると、どうしても引きずってしまう。「もうダメだ」と思ったときに立ち直るにはどうすればいいのか？ 話題の書籍『人生アップデート大全――停滞した自分を変える66の習慣』では、落ち込んでも立ち直りやすくなる「ものの見方」や「考え方」を多数紹介。今回は、本書の中から一部抜粋・再編集してお届けします。
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ベスト1：「不安な出来事」を「事実」「解釈」「学び（教訓）」に切り分ける
うまくいかないことがあると、つい感情的に捉えてしまいがちです。
たとえば、上司にメールをしたのに返事がなかなかないと、「自分が変なメールを送ってしまったのかな」「嫌われているのかも」と出来事そのものよりも「解釈」で心が振り回されてしまうんです。
そんなときは、「事実」「解釈」「学び（教訓）」の3つに分けて振り返ってみるのがおすすめです。
出来事と感情を一度切り離すことで、冷静に整理でき、次への一歩が見えやすくなります。
具体的には次の3つの質問をしてみることです。
Q1「具体的に何が起きたのか？」
ここでのポイントはいっさいの主観・解釈を排除すること。
（例）「午前10時に上司に仕事の相談のメールをしたのに、午後6時になっても返信がなかった」
Q2「それに対してどのような解釈が可能か？」
ここでのポイントは、思いついた1つの解釈に飛びつくのではなく、複数の解釈ができると気づくこと。少なくとも3パターンぐらいの解釈を出してみましょう。
パターン1 自分は無視されている
パターン2 上司は忙しくてまだメールを見ていない
パターン3 上司は何を求められているのかがわからず保留している
この例で言えば、上司がどのような状況なのか、実際に確認するまでは、絶対に事実はわかりません。
つまり、確認していないことは、「解釈」しか存在しないのです。
Q3「ここから学ぶことができることは何か？」
ここでのポイントは、不安になった出来事から、何かにせよ「学び」を得ること。
（例）想像で無視されたと思わず、本人に明日会ったら確認してみよう。もし会えなかったらメールで再度、よりわかりやすく確認してみよう。
これはどこにでも当てはめられる万能な3つの問いです。
できたら紙に書き出してみるといいでしょう。
自分のできないことではなく、「自分のできること」に目が向くようになる
この3つの問いを習慣的に繰り返すうちに、自分がコントロールできないことに不安になるのではなく、「自分のできること」に目が向くようになります。
そして、仮に何か失敗したとしても、「失敗」は単に「まだ学びを見出せていないものにつけている名前」にすぎないのだと気づけるのです。
「失敗」から「学び」をたくさん得られるようになると、「あー、この失敗をしてよかった」と心の底から思えるようになります。
「悲観的なものの見方」は手放せる！
不安になるような出来事が起きたら、いったん、自分の持っている「悲観的なものの見方」を書き出してみましょう。
そして、ほかにどんな解釈ができるか、広げて考えてみる。
その習慣を持っているだけで、心が折れにくくなるのです。
（本稿は『人生アップデート大全』の一部抜粋・再構成を行ったものです）
人生を変えたい人は絶対読むべき1冊！
「やる気がわいてきた」
「頭の中がクリアになった」
「繰り返し読みたい！」
など読者からの喜びの声、多数！
『人生アップデート大全 停滞した自分を変える66の習慣』（池田貴将著）
目次
はじめに
未来が描けないあなたへ。停滞から抜け出す最初の一歩
【第1部】
仕事、キャリア、人生……
「このままでいいのか？」から抜け出す！
第1章
なぜあなたは停滞しているのか？
自分をアップデートすべき時期の兆候とは？／やりたいことが見つからないとき、どうすればいい？／消耗する人生を卒業しよう
第2章
「本当の自分」を生きるためのマインドセット
×「他人から見える成功」を目指す ◯「～できるようになりたい」と内的成長を目指す
×「早く結果を出したい」◯「今楽しめることを探す」
×「ミスをしない」 ◯「～を試す」
【第2部】
人生をアップデートする最強の習慣術
第1章
毎日1％だけ行動量を増やす
――体力をつける習慣
「早起き」と呼ばない。「朝起き」と呼ぶ／食後に10分歩く／疲れたら仮眠をとる／「日常動作」を「トレーニング化」する／有酸素運動をする
第2章
「今できること」にフォーカスする
――気力を回復させる習慣
イライラしたら、「自分のルール」を書き出す／服装を変えて、気分を切り替える／やるべきことを完了させる／毎日5分だけ掃除する／嫌なことを言われたら「事実・相手の感情・アドバイス」に分類する
第3章
「大事なこと」を人生の真ん中に戻す
――思考力を高める習慣
「今日ワクワクすることは何か？ 楽しみなことは何か？」と問う／1日単位ではなく、1週間単位で考える／1年単位ではなく、12週間単位で考える／「やりたくないこと」を「やりたくなるプロジェクト名」にする
【COLUMN】あなたを覚醒させる10の質問
第4章
「なりたい自分」に向かって突き進む
――精神力を高める習慣
自分の「当たり前」を言語化してみる／毎日、本を20分以上読む／スマホを視界に入れない／「毎週・毎日やること」にできないか考える／「選択する回数」を減らす／「やったことのないこと」に挑戦してみる／付き合わない人間関係を決める／1日の終わりに「今日、どんな価値あることがあったか」を考える
おわりに
「本当はどういう人間でありたかったのか？」を思い出そう
