【医師が教える】夏の体力を保つ、暑さへの慣れ方と過ごし方のコツ

体力には自信があるのに、夏になると朝から体が重く、仕事や家事に集中できない――。そんな人は少なくない。暑さの中では、体温を下げるために心臓や血管が働き続け、睡眠不足や脱水も重なることで、その日に使える体力が減りやすくなる。夏バテを防ぐために知っておきたい、暑さへの慣れ方と体力を保つ過ごし方を医師が解説する。

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暑いとなぜ、体力が消耗するのか

　普段から運動をし、階段を上っても息は切れない。それでも真夏になると、朝から体が重く、午後には集中が続かない。夜も寝つきにくい。

　夏バテは体力のない人に起こると思われがちだが、そう単純ではない。心肺機能や筋力が十分でも、暑さの中では、その日に使える力と消耗の速さが変わる。

　暑い環境では、体は皮膚の血管を広げ、温められた血液を体表へ運び、汗の蒸発とともに熱を逃がす。このとき、皮膚への血流は大きく増える。

　実験室で全身を強く温めた条件では、普段は毎分約300ミリリットルとされる皮膚への血流が、推定6～8リットルに達し、心臓から送り出される血液の半分以上を占めることもある（＊1）。

　これを支えるため、体を動かしていなくても脈拍が速くなり、心臓が1分間に送り出す血液量も増える。これは、体内の熱を皮膚へ運び、外へ逃がすための正常な反応だ。

　そこへ歩行や運動が加わると、同じ速さや同じ運動量でも、涼しいときより脈拍が速くなりやすい。体温調節という追加の負担を抱えたまま活動するため、体力の余裕が小さくなり、同じ動作でも長く続けにくくなる（＊2）。

　つまり、暑さという環境からの負荷によって、すでに余力の一部が削られている状態と考えるとわかりやすい。

　もちろん、日常の暑さで皮膚への血流が常にここまで増えるわけではないが、暑い場所では、じっと座っているときにも、熱を逃がすための調節が続いている。さらに、湿度が高い日は汗が蒸発しにくいため、汗びっしょりでも十分に体が冷えているとは限らない。

使える体力を保つカギは、睡眠と水分補給

　拙著『体力がすべて』では、体力を3つに分けて考えた。長い時間をかけて育つ土台が「最大体力」、睡眠、水分、食事などによって変わる、その日に引き出せる上限が「実効体力」、そこから仕事や環境などの負荷を差し引いて残るのが「余力」だ。

　この枠組みに当てはめると、夏バテの構造は見えやすくなる。夏になったからといって、最大体力が急に失われるわけではない。変わりやすいのは、実効体力と余力だ。

　暑さで眠りが浅くなり、水分や食事が不足すれば、実効体力を決めるコンディションが落ちる。さらに、暑さそのものが環境からの負荷となり、同じ通勤、同じ会議、同じ家事でも、余力を余計に削る。つまり、使える体力が減り、消耗が増える。体力があるのに夏は疲れる、という現象は矛盾ではない。

　脱水も実効体力を下げうる。体重の1～2％程度の脱水でも、環境や課題の内容によっては、パフォーマンスに悪影響が出ることがある。メタ解析では、影響は特に2％を超えたときに明らかになり、注意、実行機能、動作の正確さなどが低下しやすかった（＊3）。

　喉の渇きは大切な目安だが、仕事に没頭していると飲む機会を逃しやすい。さらに、高齢者では渇きを感じにくいこともある。暑い日は、外出や運動の前から少量ずつ補っておきたい。

　夜の暑さは、睡眠を介して翌日の実効体力を下げる。多くの人では、深部体温は入眠前から下がり始め、手足などからの放熱が寝つきやすさに関わる（＊4）。寝室が暑いと、この放熱が進みにくく、睡眠の質が悪くなりやすい。

　68か国、700万夜を超える睡眠記録を調べた研究でも、夜間の気温が高いほど睡眠時間が短くなり、主な理由は寝つきの遅れだった（＊5）。睡眠が削られれば、翌朝は実効体力が低いところから一日が始まる。さらに食欲まで落ちれば、回復に必要なエネルギーやたんぱく質も不足しやすい。

体を暑さに適応させるコツ

　最大体力が高いことに意味がないわけではない。同じ速度で歩き、同じ仕事をするなら、最大体力が高い人のほうが負担は小さい。ただし、暑さによる体温調節の負担や、睡眠・水分への影響までなくなるわけではない。最大体力が大きくても、その日の実効体力と余力は別に管理する必要がある。

　そこで役立つのが暑熱順化、つまり暑さへの慣れである。暑い環境に段階的に触れると、汗をかき始めるのが早くなり、汗で失う電解質が減り、同じ活動でも心拍数や深部体温が上がりにくくなる。こうした適応は、一般に7～14日ほどかけて進む（＊6）。暑熱順化は、暑い条件でも実効体力を引き出しやすくし、余力が減る速さを緩やかにする適応といえる。

　一方、暑さから長く離れると順化は薄れる。梅雨明け、長期休暇の後、涼しい土地から戻った直後は、体力に自信があっても再度慣らした方がよい。

　暑さへの慣れは、炎天下を避け、朝夕など暑さが比較的穏やかな時間帯から、屋外での活動時間を少しずつ延ばしていく。冷房を切って我慢する必要はなく、冷房の効いた場所で休んでも暑熱順化は妨げられない。

　外出や運動の判断には、湿度、日射・輻射、気温を取り入れた「暑さ指数（WBGT：Wet Bulb Globe Temperature：湿球黒球温度）」が役に立つ。運動指針では、暑さ指数が28以上なら激しい運動を避け、31以上では原則として運動を中止するとされる（＊7）。

　暑い日にも元気な「体力おばけ」は、最大体力が大きいだけではない。初夏から少しずつ暑さに慣れ、その日の気温と湿度に合わせて動く時間や強度を変える。水分と休憩を先回りして取り、夜は涼しい環境で眠り、体調が悪ければ予定を変える。余力を使い切らない過ごし方が身についているのだ。

　夏に必要なのは、春や秋と同じ出力を出そうとすることではない。最大体力を土台に、実効体力を守り、余力を使い切らない。

　夏に強いとは、暑さに耐え続けることではなく、暑さに合わせて体力を運用できることである。

（本記事は、『鍛えるよりも「使い方」 体力がすべて』に関連した書き下ろし記事です）

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『体力がすべて』とは？

＼集中できない／＼疲れが抜けない／＼思うように動けない／
「体力がない」は変えられる。

医学的根拠に基づき
体力を整え
伸ばし
適切に活用する方法を解説した1冊！

体力は、生まれつきだけで決まるものではなく、運動だけで改善するものでもありません。
いまある体力を、どう使うか。それによって、日々のパフォーマンスは大きく変わります。

● 知らず知らずのうちに体力を削る「疲れる原因を断つ」
⇒ まぶしさ・騒音・空気のよどみをなくす

● 体力は「鍛える」だけでなく「うまく整え、うまく使う」
⇒ 睡眠・運動・食事を最適化する

● 今日1日をがんばりすぎない
⇒ 体力の配分は「1週間」で考える

本書の主な目次

はじめに ―― 同じ朝、違う1日
CHAPTER0　余力を失った医師の物語
CHAPTER1　体力は3つの力のバランスで決まる
CHAPTER2　長い時間をかけて育つ、体力の土台 ―― 最大体力
CHAPTER3　いま、どれくらいの力が使えるか ―― 実効体力
CHAPTER4　最後に残る力 ―― 余力
CHAPTER5　時間軸 × 体力の変化
CHAPTER6　働き方に合わせた崩れない体力運用
おわりに ―― 余力を残して、また明日へ