「少し良くなってきたかも」と感じるうつ病の回復期。動けそうな気がして、つい無理をして反動がきていませんか？ 実はこのデリケートな時期こそ、日々の過ごし方に大切なコツがあります。精神科医自身のうつ病経験から、悪化を防いで心身を整えるために「やってよかったこと」を厳選しました。焦りや不安を手放し、今日を少しだけ楽に過ごすヒントをお届けします。（構成／ダイヤモンド社書籍編集局・斎藤順）
※本稿は『精神科医Tomyが教える 1秒で不安が吹き飛ぶ言葉』（ダイヤモンド社）の著者による特別原稿です。
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うつ病の回復期に「やってよかったこと」3選
以前から、精神科医の私が過去にうつ病を経験したことについては何度かお話ししていますが、今日はその回復する過程で「やってよかったこと」を3つ紹介したいと思います。
なお、ここでいう「うつ病の時期」とは、何もできないほど一番つらい時期のことではありません。「少し回復しかかってきたかな」と感じる、いわゆる回復期に実践して効果的だったことをお届けします。
1.悩んだら「やめる」
少し元気になってくると、いろいろなことをやりたくなるものです。しかし、まだ回復の途中であるため、やりたいことを実行したり計画を立てたりした瞬間に、調子を崩してしまうこともあります。
そのため私は、何かをやってみようと思ったとき、一瞬でも「どうしようかな」「面倒くさいけどやってみようかな」と迷ったり悩んだりした場合は、すべてやめるようにしていました。回復期はそれくらいシビアに行動を選別したほうがよく、極端に言えば何もしなくても構いません。
これまで動けなかった分、何かできると楽しいのですが、あれもこれもと手を出すと必ず反動がきます。だからこそ、「絶対にこれをやろう」と思えることだけに絞りました。これによって、大きく調子を崩すことなく過ごすことができました。
日頃から患者さんにもお伝えしているのですが、うつ病でもパニック障害でも「失敗しない（＝悪化させない）」ことが非常に重要です。無理をして失敗し、また元の不安な状態に戻ってしまうのを防ぐためにも、「悩んだらやめる」を徹底してみてください。
2.今日のことだけを考える
先々の予定はなるべく入れず、「今日1日をなんとか過ごせればいい」という感覚で生きることも大切です。
私の場合、うつ病のどん底の時期は「夜が怖い」という感覚がありました。うまく寝つけないうえに、眠って意識を失うこと自体が怖く、朝起きても「今夜は眠れるだろうか」とばかり考えて、朝から憂鬱になって泣きたくなるほどでした。
少し回復してからも、「明日はちゃんと訪れるのだろうか」というぼんやりとした不安が長く残りました。しかし、「すでに今日起きてしまっているのだから、明日のことは考えず、夜までなんとか過ごせばいいや」と割り切るようにしたところ、気持ちが少し楽になりました。
