「しっかり寝たはずなのに、疲れが抜けない」。そんな人は、睡眠時間だけでなく、毎日の生活リズムに原因があるかもしれません。休日の寝だめ、遅い時間のカフェインや飲酒、夜の激しい運動などは、知らないうちに翌朝のコンディションを乱します。大切なのは、頑張って体力をつけることより、日々の波を小さくすること。医師が、疲れをためにくい1日と1週間の整え方を『体力がすべて』から紹介する。
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体力は短期間でも整えられる
平日は仕事に追われ、帰宅するころにはぐったり。なるべく早く寝ようと思っていても、ついスマホを見たり、遅い時間に食事をしたりして、就寝時刻は毎日バラバラ。朝はすっきり起きられず、「今日も朝からだるいな」と感じながら週末を迎える。
そこで土日は、平日の睡眠不足を取り戻そうと昼近くまで寝る。たっぷり眠ったはずなのに、なぜか体は重いまま。日曜の夜にはなかなか寝つけず、月曜の朝はまたつらい――。そんな経験がある人は少なくないのではないだろうか。
疲れが抜けないと、「もっと長く寝たほうがいい」「運動して体力をつけたほうがいい」と考えがちだ。だが、見直したいのは睡眠時間や運動量だけではない。大切なのは、1日の過ごし方と、1週間を通した生活のリズムだ。
疲れを翌日に持ち越さず、日ごとの体調の波を小さくするには、この2つの時間軸でコンディションを整えていくことがポイントになる。
翌日に向けて、回復とリズムを整える
1日の過ごし方によって、翌日のパフォーマンスは影響を受ける。翌朝の体の軽さ、眠りの質、朝の立ち上がりなどをよく見ながら、毎日の体力を整えたい。
睡眠を最優先にしながら、刺激（光、カフェイン、アルコール）と負荷を調整し、回復の流れをつくることが重要だ。
「1日」という時間軸で意識したい、3つのポイントは以下の通りだ。
●就寝前
就寝の1～2時間前を目安に、部屋の照明を落とし、画面の光や強い刺激を減らす。気持ちが落ち着かない日は、吸うよりも吐く時間を長めにして、数分間深呼吸する。たとえば、4秒吸って6～8秒吐く。可能なら、入浴やシャワーで体を一度温め、眠りに入りやすい流れをつくる。
●嗜好品
カフェインは、就寝に近いほど影響が残りやすいので、目安として就寝の6～8時間前までに切り上げる。アルコールは、寝つきをよくするように感じても、睡眠の質を下げやすい。翌日に大事な予定がある日は、量を控え、飲む時間も早めにする。
●運動
日中の適度な運動は、その夜の睡眠の質や翌朝の立ち上がりによい影響を及ぼすことがある。ただし、強度と時間には注意する。激しい運動は就寝前は避け、夜に行うなら遅い時間ほど軽めにする。できれば運動は就寝の4時間以上前に終えておくとよい。
日ごとの波を小さくする
体力を整える時に、「週単位」で考えることも大事だ。この時間軸の目的は、日々の調子のブレを小さくし、1日の流れを読みやすくすることだ。
見るべき指標は、起床時刻のズレ、夕方の落ち込み、余力スコアの平均、日ごとの波である。やることは、起床時刻をそろえ、運動の頻度を固定すること。負荷を増やすより先に、同じリズムを保つことを優先する。
●起床時刻
起床時刻は、できるだけ毎日そろえる。ずれる日があっても、目安として前後1時間以内に収める。休日も同じである。
●運動のリズム
大切なのは、運動のリズムを崩さずに続けることだ。目安は、会話できる強度で行う有酸素運動（ゾーン2）を週150分、全身の基本動作を使った筋力トレーニングを週2回。負荷を増やすことよりも、まずこのペースを途切れさせず続けることを優先する。
●余力
終業時に余力が残らない日が続く、あるいは余力の平均が下がっているなら、回復が追いついていない可能性がある。そんなときは、翌日の予定に余白を作り、就寝時刻を前倒しし、割り込みを減らす。翌日は仕事も運動も負荷を軽めにして、コンディションを立て直す。
こうした微調整を挟むことで、余力の波が小さくなり、1日のペースが読みやすくなる。
『体力がすべて』とは？
＼集中できない／＼疲れが抜けない／＼思うように動けない／
「体力がない」は変えられる。
医学的根拠に基づき、体力を整え、伸ばし、
適切に活用する方法を解説した1冊！
体力は、生まれつきだけで決まるものではなく、運動だけで改善するものでもありません。
いまある体力を、どう使うか。それによって、日々のパフォーマンスは大きく変わります。
● 知らず知らずのうちに体力を削る「疲れる原因を断つ」
⇒ まぶしさ・騒音・空気のよどみをなくす
● 体力は「鍛える」だけでなく「うまく整え、うまく使う」
⇒ 睡眠・運動・食事を最適化する
● 今日1日をがんばりすぎない
⇒ 体力の配分は「1週間」で考える
本書の主な目次
はじめに ―― 同じ朝、違う1日
CHAPTER0 余力を失った医師の物語
CHAPTER1 体力は3つの力のバランスで決まる
CHAPTER2 長い時間をかけて育つ、体力の土台 ―― 最大体力
CHAPTER3 いま、どれくらいの力が使えるか ―― 実効体力
CHAPTER4 最後に残る力 ―― 余力
CHAPTER5 時間軸 × 体力の変化
CHAPTER6 働き方に合わせた崩れない体力運用
おわりに ―― 余力を残して、また明日へ
