サウナに入ると「ととのう」と感じる人は多い。だが、その爽快感は本当に健康効果を意味するのだろうか。サウナ中は心拍数や体温が上がり、体には安静時とは異なる負荷がかかる。一方、休憩中には脈拍や自律神経、脳波に落ち着く方向の変化もみられる。では、サウナは病気の予防や体力向上にも役立つのか。これまでの研究から「ととのう」の正体と健康効果の限界を考える。
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サウナで体調は「ととのう」？
熱いサウナ室で汗をかき、冷たい水に入り、外気浴で休む。その後の爽快感は「ととのう」と呼ばれている。ただし、気持ちよくなること、健康によいこと、体力がつくことは、それぞれ別の話である。
サウナでは、ただ座っているだけに見える。だが、体は安静時と同じ状態ではない。
成人93人が約72℃のサウナに30分入った研究では、心拍数は平均77回／分から、最後の5分には120回／分まで上がった。体温も36.4℃から38.4℃まで上昇していた（*1）。
別の実験では、サウナ中の血圧と脈拍からみた心臓への負荷は、中程度の運動をしているときに近かった（*2）。
サウナは運動ではないが、体には安静時とは違う負荷がかかっている。
「ととのう」とき、体では何が起きているのか
この93人の研究では、サウナ中は脈拍が上がり、副交感神経の働きを示す指標は低下した。サウナを出て30分休むと、脈拍は入浴前より低くなり、その指標も上昇した。サウナ後の休憩中には、体も落ち着く方向へ変化していた（*1）。
つまり、サウナ中はいったん体に負荷がかかるが、その後の休憩では、自律神経の状態も体が落ち着く方向へ変化する可能性が示されている。
日本の研究では、健康な成人20人を二つの群に分け、10人がサウナ、水風呂、休憩を3回繰り返した。研究者たちは、水風呂を出た後の休憩中を「ととのう（totonou）状態」として調べた。すると、リラックスや瞑想のときにもみられる脳波の変化が現れ、体のリラックス感も高まっていた（*3）。
「ととのう」と感じる休憩中には、本人のリラックス感だけでなく、脈拍や自律神経、脳波にも変化がみられている。
「サウナ→水風呂」 急な温度差は負担にならないのか
急な温度差は、心臓や血管への負荷になる。ただし、負荷がかかることと、危険であることは同じではない。
心不全や冠動脈疾患の患者を含む男性37人が、80℃のサウナのあとに12℃の水へ入った研究では、サウナ中に下がっていた血圧が上昇した。脈拍も上がり、心臓が送り出す血液量も増えた（*4）。
暑さで広がった血管は、冷たい水に入ると縮まる。水風呂は体への負荷を消すのではなく、暑さへの対応を冷たさへの対応へ切り替える。
この研究では重い不整脈はみられず、全員が問題なく実験を終えた。ただし、37人を管理された環境で一度調べた結果であり、心臓病があっても安全という保証ではない。
心臓の病気で治療中の人や、失神・不整脈を経験したことがある人は、サウナを利用する前に主治医と相談しておきたい。
「気持ちいい」と「体にいい」は別の話
サウナの健康効果としてよく紹介されるのが、フィンランドの中年男性2315人を約21年間追った研究だ。サウナに入る回数が多い人ほど、心臓突然死や心血管疾患による死亡、あらゆる原因による死亡が少なかった（*5）。
ただし、この研究は、サウナに入る人と入らない人を研究者が分けて比べたものではない。頻繁にサウナへ入る人は、もともとの健康状態や生活習慣も違っていた可能性がある。また、日本でよく行われるサウナ、水風呂、外気浴を3セット繰り返す方法を調べた研究でもない。
2025年には、サウナや入浴、ホットヨガなどを一定期間続けてもらった20件の研究がまとめられた。血圧や血管の状態、血糖値、コレステロールなど、多くの項目ではっきりした改善はみられなかった。体全体を温める方法では血圧が下がる可能性もあったが、研究によって結果がばらばらで、まだ確かなことは言えない（*6）。
長生きする人にサウナ習慣が多かったことと、サウナに入れば長生きできることは別である。
サウナで体力はつくのか？
拙著『体力がすべて』では、時間をかけて育つ土台を「最大体力」、その日に実際に使える力を「実効体力」と呼んだ。
最大体力については、運動後のサウナを数週間続けた研究で、持久力や暑さへの強さが高まった例がある。ただし、研究全体では結果がそろっておらず、サウナだけで体力がつくことも示されていない（*7）（*8）。
では、入った直後の実効体力はどうか。こちらの根拠はさらに乏しい。「ととのう」研究でみられたのは、音が鳴ったらボタンを押すという単純な課題で、反応がやや速くなる傾向だった（*3）。判断力や仕事の能率を調べたわけではない。激しい練習後にサウナへ入った競泳選手らでは、座って休んだ場合より翌朝の短距離泳が遅かった（*9）。
サウナ後に気持ちが落ち着くことと、実効体力が高まることは別である。サウナが体力に役立つとすれば、入った直後に力が出るからではない。運動後のサウナを数週間続けるうちに、体が暑さに慣れ、持久力が高まる可能性があるからだ。ただし、運動の効果を後押しする可能性はあっても、運動の代わりにはならない。
サウナの効果の正体
サウナ後の休憩中には、脈拍や自律神経、脳波に、体が落ち着く方向の変化がみられる。サウナ後の爽快感やリラックス感には、こうした変化が関係しているのだろう。
ただし、気持ちよくなったことは、病気を防げた証拠でも、体力がついた証拠でもない。
サウナで気分がととのうことはあっても、健康や体力までととのったとは限らない。
1. Laukkanen T, Lipponen J, Kunutsor SK, Zaccardi F, Araújo CGS, Mäkikallio TH, et al. Recovery from sauna bathing favorably modulates cardiac autonomic nervous system. Complement Ther Med. 2019 Aug;45:190-7. doi:10.1016/j.ctim.2019.06.011 PubMed PMID: 31331560.
2. Ketelhut S, Ketelhut RG. The blood pressure and heart rate during sauna bath correspond to cardiac responses during submaximal dynamic exercise. Complement Ther Med. 2019 Jun;44:218-22. doi:10.1016/j.ctim.2019.05.002 PubMed PMID: 31126559.
3. Chang M, Ibaraki T, Naruse Y, Imamura Y. A study on neural changes induced by sauna bathing: Neural basis of the “totonou” state. PLOS ONE. 2023 Nov 27;18(11):e0294137. doi:10.1371/journal.pone.0294137
4. Radtke T, Poerschke D, Wilhelm M, Trachsel LD, Tschanz H, Matter F, et al. Acute effects of Finnish sauna and cold-water immersion on haemodynamic variables and autonomic nervous system activity in patients with heart failure. Eur J Prev Cardiol. 2016 Apr;23(6):593-601. doi:10.1177/2047487315594506 PubMed PMID: 26152773.
5. Laukkanen T, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen JA. Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Intern Med. 2015 Apr;175(4):542-8. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8187 PubMed PMID: 25705824.
6. Hamaya R, Joyama Y, Miyata T, Fuse SI, Yamane N, Maruyama N, et al. Non-acute effects of passive heating interventions on cardiometabolic risk and vascular health: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Prev Cardiol. 2025 Sep;23:101082. doi:10.1016/j.ajpc.2025.101082 PubMed PMID: 41049507; PubMed Central PMCID: PMC12490526.
7. Lee E, Kolunsarka I, Kostensalo J, Ahtiainen JP, Haapala EA, Willeit P, et al. Effects of regular sauna bathing in conjunction with exercise on cardiovascular function: a multi-arm, randomized controlled trial. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2022 Sep 1;323(3):R289-99. doi:10.1152/ajpregu.00076.2022 PubMed PMID: 35785965; PubMed Central PMCID: PMC9394774.
8. The effect of post-exercise heat exposure (passive heat acclimation) on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis | BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation | Springer Nature Link [Internet]. [cited 2026 Aug 13]. Available from: https://link.springer.com/article/10.1186/s13102-024-01038-6
9. Skorski S, Schimpchen J, Pfeiffer M, Ferrauti A, Kellmann M, Meyer T. Effects of Postexercise Sauna Bathing on Recovery of Swim Performance. Int J Sports Physiol Perform. 2020 Aug 1;15(7):934-40. doi:10.1123/ijspp.2019-0333 PubMed PMID: 31869820.
『体力がすべて』とは？
＼集中できない／＼疲れが抜けない／＼思うように動けない／
「体力がない」は変えられる。
医学的根拠に基づき、体力を整え、伸ばし、
適切に活用する方法を解説した1冊！
体力は、生まれつきだけで決まるものではなく、運動だけで改善するものでもありません。
いまある体力を、どう使うか。それによって、日々のパフォーマンスは大きく変わります。
● 知らず知らずのうちに体力を削る「疲れる原因を断つ」
⇒ まぶしさ・騒音・空気のよどみをなくす
● 体力は「鍛える」だけでなく「うまく整え、うまく使う」
⇒ 睡眠・運動・食事を最適化する
● 今日1日をがんばりすぎない
⇒ 体力の配分は「1週間」で考える
本書の主な目次
はじめに ―― 同じ朝、違う1日
CHAPTER0 余力を失った医師の物語
CHAPTER1 体力は3つの力のバランスで決まる
CHAPTER2 長い時間をかけて育つ、体力の土台 ―― 最大体力
CHAPTER3 いま、どれくらいの力が使えるか ―― 実効体力
CHAPTER4 最後に残る力 ―― 余力
CHAPTER5 時間軸 × 体力の変化
CHAPTER6 働き方に合わせた崩れない体力運用
おわりに ―― 余力を残して、また明日へ
