【リモートワークの落とし穴】朝イチ即PC、座りっぱなし…夕方にはぐったりする人の共通点

通勤もなく、家から一歩も出ていない。それなのに、夕方になるとなぜかぐったりする。リモートワークでは、朝起きてすぐにパソコンを開き、そのまま何時間も座りっぱなしになる人も少なくない。実は、こうした働き方には、知らないうちに体力や集中力を削る「落とし穴」がある。疲れをためないために見直したいポイントを『体力がすべて』から紹介する。

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リモートワークで、生活リズムが整わない

長時間の座りっぱなしと作業環境が体力を削る

　在宅勤務では、通勤や移動の負担が減る一方で、オフィス勤務よりも座って過ごす時間が長くなり、日々の歩数も減りやすい（＊1）。

　また、長時間座り続けることや、机・椅子・画面の位置などの作業環境が十分に整っていないことは、首や腰の不調にもつながる（＊2）。

　自宅で働く場合は、換気や温度・湿度などの室内環境も見過ごせない。こうした条件が十分でないと、頭の働きに影響する可能性がある。在宅勤務者を1年間追跡した研究では、部屋の暑さ・寒さや、室内の二酸化炭素（CO2）濃度が、頭の働きと関連していた（＊3）。

　つまり、在宅勤務は、外に出ていないから楽だとは限らない。座りっぱなしや室内環境の影響が重なることで、余力は削られていく。

　さらに、勤務時間外まで仕事の対応が続くと、仕事と休みの境目が曖昧になり、疲れが抜けにくくなる。

余力を残すための3つのポイント

　在宅勤務で余力を守るには、通勤や移動の中で自然にできていた切り替えを、自分でつくる必要がある。意識したいのは3つだ。長時間の座りっぱなしを断つこと。部屋の空気と温度を整えること。始業と終業の切り替えをはっきりさせることだ。

長時間の座りっぱなしを断ち、こまめに体を動かす

　長く同じ姿勢を続けていると、首や腰に負担がかかりやすくなり、体のこわばりも強まりやすい。

　在宅勤務では、気づかないうちに何時間も座り続けてしまうことがある。だからこそ、仕事の区切りごとに、いったん席を立つ、少し歩く、軽く背伸びをする、といった短い動きをこまめに挟むことが大切になる。

　同じ姿勢をいったん断つだけでも、こわばりが改善されやすくなり、体のつらさや仕事のしづらさが和らぎやすい。

　背中が丸まり、顔が前に出てきたと感じたら、一度息を吐いて胸を開き、画面との距離を取って座り直したい。そうして姿勢を立て直すだけでも、首や肩の張りは出にくくなる。

部屋の空気と温度を整える

　閉め切った部屋で作業を続けていると、空気がこもりやすく、室温にも偏りが出やすい。換気が不十分だったり、暑すぎたり寒すぎたりする環境では、頭が重く感じる、ぼんやりする、集中しにくいといった不調につながることがある。

　在宅勤務では、まず空気が滞りにくく、無理なく過ごせる環境を整えておきたい。窓やドアを開ける、換気設備を使う、室温が上がりすぎたり下がりすぎたりしないよう調整する。こうした小さな工夫だけでも、仕事のしやすさは変わる。

　在宅勤務では、環境の負荷は目立ちにくく、不調の原因として見過ごされやすい。だからこそ、空気と温度を整えておくだけでも、1日の後半まで集中力や快適さを保ちやすくなる。

朝の始まりと終業時の切り替えをはっきりさせる

　通勤がない働き方では、仕事の始まりと終わりの合図を、自分でつくることが大切になる。

　始業ぎりぎりまで寝て、起きてすぐ仕事に入る生活では、体も頭もすぐには動き出しにくい。起床時刻をできるだけ一定に保ち、起きたら屋外に出る、あるいは窓際で朝の光を浴びる。そうした習慣をつくるだけでも、1日のリズムは整いやすくなる。

　一方で、就寝直前まで仕事を続けたり、明るい画面を見続けたりすると、仕事の緊張が夜まで残りやすい。終業時刻の目安をあらかじめ決めておき、仕事が終わったらメールやチャットからいったん離れる。寝る前は照明や画面の刺激を落とし、頭と体を休息へ向かわせたい。

　朝の始まりと夜の終わりが整ってくると、仕事と生活の境目もつきやすくなる。その結果、その日に使える力、すなわち実効体力も保ちやすくなる。夜はきちんと仕事を終えた状態にしておくことが、翌日の回復にもつながっていく。

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『体力がすべて』とは？

＼集中できない／＼疲れが抜けない／＼思うように動けない／
「体力がない」は変えられる。

医学的根拠に基づき、体力を整え、伸ばし、
適切に活用する方法を解説した1冊！

 

 

体力は、生まれつきだけで決まるものではなく、運動だけで改善するものでもありません。
いまある体力を、どう使うか。それによって、日々のパフォーマンスは大きく変わります。

● 知らず知らずのうちに体力を削る「疲れる原因を断つ」
⇒ まぶしさ・騒音・空気のよどみをなくす

● 体力は「鍛える」だけでなく「うまく整え、うまく使う」
⇒ 睡眠・運動・食事を最適化する

● 今日1日をがんばりすぎない
⇒ 体力の配分は「1週間」で考える

本書の主な目次

はじめに ―― 同じ朝、違う1日
CHAPTER0　余力を失った医師の物語
CHAPTER1　体力は3つの力のバランスで決まる
CHAPTER2　長い時間をかけて育つ、体力の土台 ―― 最大体力
CHAPTER3　いま、どれくらいの力が使えるか ―― 実効体力
CHAPTER4　最後に残る力 ―― 余力
CHAPTER5　時間軸 × 体力の変化
CHAPTER6　働き方に合わせた崩れない体力運用
おわりに ―― 余力を残して、また明日へ