「運動強度が足りないと、持久力や筋力が伸びません。逆に個人の最大体力70％、平たく言うと“ややキツイ運動”をすると、その時間に比例して持久力や筋力が向上するのです」
話題のインターバル速歩
週60分になればOK
能勢氏はややキツイ運動として、インターバル速歩を考案した。リラックスして背筋を伸ばし、いつもの「ゆっくり歩き」と、本人がややキツイと感じる「速歩」を3分間ずつ交互に繰り返す。このゆっくり歩き3分＋速歩3分＝6分が1セットだ。
「これを1日5セット（計30分間）で、週4日程度が目安です。そんなに日数が取れない人は、週末にまとめてもOK。要はトータルの速歩時間が週60分になればいいのです」
例えば、会社帰りに速歩3分＋ゆっくり歩き3分＝6分（1セット）を、毎日12分（2セット）×平日の5日間行ったとしよう。すると速歩がトータルで30分になる。残り30分（10セット）を週末に行えば目標クリアだ。
もしくは「ゆっくり歩き」を設けず、「速歩を15分間連続」で行い、それを週4日行ってもいい（私は“7分連続の速歩”が限界だったが……）。
効果は60分で頭打ち
速さの目安は「息が弾む程度」
それでは速歩が週60分より少ないとどうなるのだろうか？
「よく質問されますが、取り組んだ時間に応じて効果があります。ただしトータル60分で効果は頭打ちですので、それ以上する必要はないということです」
最大体力の70％以上という速歩の目安は、普段の速度から少しずつスピードを上げて2分以上歩いて息が上がるくらいのペース。能勢氏によれば、「息は弾むが、切れない程度」を目安にするといいそう。
「もうだめ、倒れるという運動をマックスの10とし、安静を1とした時、6～7ぐらいの負荷を体にかけるんです。目標強度が最大体力の70％というのは、米国のスポーツ医学会が推奨する60％より少し高めです。けれども3分程度なら、どうにかみなさんがやってくれることがわかったので、その設定にしました」
さてインターバル速歩の根拠となる能勢氏の研究報告を紹介しよう。2007年に発表されたものだ。
