糖質制限にも役立つ！ 糖質量を感覚的に理解する、おすすめの方法

糖質制限にも役立つ！糖質量を感覚的に理解する、おすすめの方法

2026年9月12日 6:00

普段食べているお菓子や甘い飲み物。「糖質」の量が気になりつつも、「グラム」で言われても、それが多いのか少ないのか、ピンとこない人がほとんどだろう。糖質量を「可視化」して、日々の食生活を見直すきっかけにもなる簡単で効果的な方法を、管理栄養士の星穂奈美さんに教えてもらった。
（本稿は書籍『疲れやすいオトナ女子を救うあなたの食習慣を変える100の提案』を一部抜粋・加筆し編集したものです）

Photo: Adobe Stock

糖質の量を感覚的に掴むには

　糖質制限やダイエットを意識したとき、食品パッケージの裏にある栄養成分表示の「糖質◯◯g」を確認する人は多いでしょう。
　けれど、「糖質30g」と言われても、それが直感的にどれほどの量なのかを理解するのは難しいものです。
　そこでおすすめなのが、「糖質量をスティックシュガーの本数に換算する」という「可視化」です。

　一般的に売られているスティックシュガーは、1本あたり約3gの砂糖（糖質）が含まれています。「食品の糖質量（g）÷3」を計算すれば、あっという間にスティックシュガーの本数へと変換できます。

無意識に摂りすぎてしまうのを防ぐ

　身近な食べ物で考えてみましょう。
　例えば、お茶碗1杯（約150g）の白米には、約53gの糖質が含まれています。これをスティックシュガーに換算すると、なんと約17.6本分にもなります。「白米1杯の糖質53g」と聞くよりも、「スティックシュガー17.6本分の糖質」と想像した方が、そのボリューム感にハッとさせられるのではないでしょうか（※1）。

　他にも、500mlの甘い炭酸飲料（果実色飲料）には、平均して64.0gほどの糖質が含まれており、これはスティックシュガー約21.3本分に相当します。おやつに食べるアップルパイ1切れ（糖質約31.6g）なら、約10.5本分です。

　このように糖質を「可視化」すると、無意識のうちに摂りすぎてしまうことのブレーキになります。
　単なる「グラム数」という数字では素通りしてしまう情報も、目の前に山積みになったスティックシュガーを頭に思い描くことで、「お茶にしておこう」「おやつは半分にしよう」と、健康的な行動の選択に自然と繋がります。
（※1）糖質には種類がいくつかあり、スティックシュガー（砂糖）の糖質と白米の糖質では、消化・吸収スピードなど体への作用が異なります。糖質量の換算はあくまで目安として捉えてください。

身近な食べ物の糖質をスティックシュガーで計算すると？

◉コーヒー飲料（乳成分入り・加糖）：200mlあたり糖質約16.4g→約5.5本分
◉スポーツドリンク：200mlあたり糖質約10.2g→約3.4本分
◉ヨーグルト（ドリンクタイプ・加糖）：100mlあたり糖質約12.2g→約4.0本分
◉シュークリーム（カスタードクリーム）：1個（約60g）あたり糖質約15.1g→約5.0本分
◉バナナ：1本の可食部（約100g）あたり糖質約21g→約7.0本分

＊資料：「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（文部科学省）