ADHD（注意欠如多動症）の当事者で、ASD（自閉スペクトラム症）とADHDの2人の娘さんをもつなちゅ。さん。著書『ADHDの母が伝えたい 生きづらい女の子が覚えておきたいこと』では、子どもから大人まで一生使える具体的な対応策を伝えている。今回のテーマは、しんどさの扱い方。「あれもこれもできていない」と押しつぶされそうなとき、何をすればいいのか。著者に話を聞いた。（構成／ダイヤモンド社書籍編集局）
Photo: Adobe Stock
頭の中のカオスを、全部外に出す
――なちゅ。さんは、この本の目的を「楽になること」と設定されています。ご自身は、もし、メンタル的にしんどさが積み重なったとき、まず何をしていますか。
なちゅ。：とにかく、頭の中を書き出すようにしています。これを私は「しんどいの棚卸し」と呼んでいます。
「やるべきことがたくさんあるのに手をつけられない」「あれもやらなきゃ、これもやらなきゃ」。そういうモヤモヤに飲み込まれたら、大きめのホワイトボードとマーカーを用意して、頭の中身を全部外に出すんです。聞き役がいると、格段にはかどります。
――どんな順番で、何を書くのでしょう。
なちゅ。：4つのステップがあります。
最初に、現状を「事実」で書き出します。仕事、お金、生活、人間関係と分野で分けて、それぞれ「できている」「できていない」「よくわからない」を書く。
次に、それぞれへの「感情」を吐き出します。そもそもやりたいのか、やりたくないのか。この先どうなりたいのか。
3つめが作戦会議です。続けたいこと、やりたいこと、簡単にできそうなことから手をつけます。
最後に、やりたくないことのハードルを極限まで下げる。絶対に達成できる、少なすぎるくらいの設定で始めます。それでも気が乗らなければ、「そもそもなぜ必要なのか」まで戻って考えます。
書いた瞬間、悩みは「解決できるもの」に変わる
――書くだけで、メンタル面は変わるものですか。
なちゅ。：そうですね。このワークのすごいところは、「学校に行きたくない」「職場の雰囲気がしんどい」みたいな、書いたところでどうにもならなさそうなことまで、書くと軽くなることなんです。
文字になった瞬間、脳が勝手に「しんどい」「なぜしんどい？」「じゃあどうする？」と動き始めるんですね。
――頭の中で解決策を考えているだけでは、だめなのでしょうか。
なちゅ。：頭の中だと、同じところをぐるぐる回るだけなんです。外に出して眺めると、頭に余白ができて、考えが「進む」モードに切り替わります。
得体の知れない「しんどいの塊」が、「対処を検討できる、ひとつの項目」に格下げされる。扱えるサイズに切り分けられるわけです。
――お子さんとも、やっているそうですね。
なちゅ。：次女が7歳のときに、私が聞き手になってやりました。テーマは「やらなきゃいけないことがたくさんあるのに全部できない」。子どもでもできますし、子どものほうが素直に出てくることもあります。
なちゅ。
1980年生まれのワーキングマザー。発達障害（ADHD：注意欠如多動症）当事者。中学生と高校生の娘、そして夫も発達障害の特性を強く持つ。長女の発達障害診断をきっかけに、発達障害やそれに関連する分野の独学を開始。以来15年以上、自らの発達障害や子育てについてXを中心に情報発信を行う。仕事でも、障害福祉分野でマネジメント担当をしながら、個人事業主として講師業やスタートアップのサポートに従事。なかでも、自身の経験を活かした発達障害の親子のケアに力を入れている。
［医療監修］
本田秀夫（ほんだ・ひでお）
医師・信州大学医学部教授
1988年東京大学医学部卒。医学博士。専門は発達精神医学。信州大学医学部子どものこころの発達医学教室 教授。信州大学医学部附属病院子どものこころ診療部 部長。長野県発達障がい情報・支援センター「といろ」センター長。
