タンパク質が不足している自覚がある場合には、スマートフォン位の大きさのタンパク質(肉・魚・卵・豆、大豆製品に多く含まれる)を1日3回とることを意識する必要がある。これは、過不足をおこさないための目安で、運動量が多い方であればあてはまらないが、このような働き方ではなかなか運動もできないことが多いだろう。中食派の人であれば麺類やパンよりお弁当を選ぶ、スープに温泉卵を落とす、そばに豆腐を載せて一緒に食べる、などして、できるだけ炭水化物だけで終わらないようにすることが大切だ。

 また、タンパク質を摂ってはいるけれど疲労感が強い、という場合には、夕食の量に目を向けよう。腹八分目にしなくても、食べ過ぎないだけで翌朝の疲れが全然違う!という方も少なくない。遅い時間になったとしても家に帰って食べたい方は、夕方におにぎりをひとつ食べて、帰ってからはおかずを食べる、というように分食をするだけでも内臓の負担度が変わるはずだ。量が減らせない場合には、洋食よりも和食が良い。パンよりもごはん、パスタよりもうどん、といった具合に、カタカナ料理を平仮名料理にすると、無意識のうちに脂質を減らすことができる。そうなれば、消化にかかる時間が短縮でき、睡眠の質の低下も抑制できるはずだ。

睡眠不足のイライラは朝食で改善!
果物や海藻、カルシウムの摂取を

 そして、たくさんの食材をストックできなくても良いので、朝食の内容にも目を向けてみてほしい。睡眠不足になると、交感神経が充分に休めず、朝から過敏になったり、イライラしたりということがありえる。そのためにも、もう一方の副交感神経を活性化させてほしいのだ。

 食べて消化吸収をする、という行為だけでも副交感神経を刺激することができるが、特におすすめしたいのは、水溶性食物繊維。水溶性食物繊維には、果物に多く含まれるペクチンやこんぶ、わかめなどに含まれるアルギン酸などがある。果物の中でも特にりんごに多く、これから旬を迎える上に、包丁いらずで食べることができるのもうれしい。わかめであれば、インスタントタイプのお味噌汁に乾燥わかめを足してみたって良いはずだ。

 そして、もうひとつ意識してほしい栄養素は、交感神経の興奮を抑えてくれるカルシウム。乳製品はもちろんだが、コンビニでも売られている、しらす干し、豆腐であれば、ごはんのお供にもなりやすい。緑黄色野菜にも多く含まれるが、朝から料理をするのはなかなか大変だ。そんなときには、包丁いらずでサラダにしやすい水菜がおすすめだ。