「コントロールできる内部環境」の中にも、いろいろな要因があります。ポイントは「1つずつ変えていくこと」です。まずはパジャマを変えてみて、ぐっすり寝られたかどうか確認する。次に枕を変えてみる。その次に室温を変えてみる……。多くの人は、いきなりすべてを変えようとするので、何が眠れない原因で、どの対策に効果があったのかが分からなくなってしまうのです。
さて、そうした前提を踏まえたうえで、冬の代表的な「コントロールできる内部環境」について、対策を考えてみましょう。
風呂から上がった「30分後」に
リビングのエアコンを消す
冬は外気温が寒いですから、体温の調整が難しくなります。そこで、睡眠前の体温調節法として、まずは心地よく眠気を誘うお風呂の入り方を知っておきましょう。ポイントは、「浴室の中とリビングの気温差を少なくすること」です。急な温度変化があると、体は刺激を感じて覚醒しやすくなったり、血圧の急上昇・急降下につながります。
まず、バスタブのお湯は、必要以上に熱くする必要はありません。体が温かいと感じればＯＫ。39度～40度で充分でしょう。お風呂から出て、リビングでくつろぐ方も多いと思います。そのために、お風呂から出たときのリビングの温度をコントロールするのです。エアコンを20度台前半くらいの寒いと感じない温度でつけっ放しにしておいて、お風呂を出た30分後くらいに切るのがよいでしょう。というのは、入浴によって上がった体温は、30分後くらいから下がり始めるからです。お風呂から出て、30分ほどくつろいでから寝室に行くイメージです。人は緩やかな体温の低下とともに眠たくなっていきますから、体温低下の波と室温の差が広がりすぎないようにすることが、心地よい眠りを得るための秘訣なのです。
風呂に入る前にリビングを暖めておく
寝室の暖房器具は
「オイルヒーター」がベターな理由
そして、リビングから移動する寝室の環境も重要です。寝室内があまりに寒いと、睡眠を妨げます。私は仕事で東北の寒冷地にある病院寮に住んでいたことがあるのですが、そこは窓が広すぎて、暖房を入れても部屋がしっかり温まらなかったため、寒さで毎晩何度も目を覚ましていました。
さらに、冬は気温が低くなるだけでなく、空気が乾燥もしますから、夏に比べて睡眠中に喉が乾燥しやすく、ウイルスが吸着して風邪をひきやすくなります。また室内は乾燥していても、布団の中は湿度が高くなるため、意外に汗もかいています。
そこで私は、オイルヒーターをおすすめします。湯たんぽや電気マットを使っている方も多いかと思いますが、寝ているときは熱さを感じにくいために、布団の中で局所を温めすぎると低温ヤケドを起こしやすくなります。ですから、湿度をあまり変化させず部屋の空気全体を暖めるオイルヒーターがベターなのです。
寝具やパジャマは、吸水性が高くて湿度がこもらないものがよいでしょう。となると綿素材のものがおすすめですが、綿は肌触りが冷たく感じる人も多いため、自分が心地良いと感じるものを選んでください。
「今以上にストレスをかけないこと」が
良質な睡眠につながる
このように「コントロールできる内部環境」を1つずつ潰していって、それでも睡眠が改善しない場合に初めて、「（2）コントロールできる外部環境」や「（3）コントロールできない内部環境」の改善に移行していきます。
多くの人にありがちなのが、いきなり「（3）コントロールできない内部環境」から着手しようとするケースです。仕事や上司のストレス、女性のホルモン周期といった「コントロールできない内部環境」に関しては、睡眠環境をどうこうすることよりも、「今以上にストレスをかけないこと」がポイントです。
ストレスが高いな、と思った時には新しいワークスタイルを取り入れない、重大な決断をしないことが大切です。他人が関わる要因は、改善することそのものに大きな負担がかかります。ストレスが上乗せされるような状況をできるだけ避けて、「嵐が過ぎ去るのを待つ」「できるだけ考えないようにする」という姿勢も選択肢に入れておいてください。それだけでも、かなり気持ちがラクになり、眠りやすくなるはずです。
医師・医学博士、MBA。ハイズ株式会社代表取締役社長。 1972年奈良県生まれ。 金沢大学医学部卒業、金沢大学大学院医学研究科修了。金沢大学医学部卒業後、金沢大学第一外科(現・心肺・総合外科)に入局し、大学病院や基幹病院を中心に、主に胸部外科(肺がん、心臓病など)に従事し、日々手術に明け暮れる。その後、金沢大学大学院に入学し、外科病理学を専攻し医学博士を取得。さらに、病理専門医を取得し、市中病院にて病理医として病気の最終診断にかかわり、年間1万件以上の重大疾病の診断をこなす。 また、医師として働きつつ慶應義塾大学大学院経営管理研究科(慶應ビジネス・スクール)にて医療政策・病院経営の第一人者の田中滋教授に師事。同ビジネス・スクールを首席で修了。フランスグランゼコールESSEC大学院交換留学。
ビジネス・スクール在学中に医療機関再生コンサルティング会社を設立。多数の医療機関の経営支援、ヘルスケア企業の医学アドバイザー業務などを行なっている。 現在も医師として臨床業務をこなしつつ、臨床の最前線からのニーズを医療機関経営に活かすハンズオン型支援を行なう。 著書に『一流の睡眠』『10の仕事を1の力でミスなく回すトリアージ仕事術』『なぜ、一流の人は「疲れ」を翌日に持ち越さないのか』(ダイヤモンド社)、『医療職が部下を持ったら読む本』(日経BP社)などがある。
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