しょうゆは「ポン酢」に、
塩は「マヨネーズ」に置き換える

 塩分摂取を控え、高血圧のリスクを下げるには、調味料や食品の「置き換え」も効果的です。

 たとえば、おひたしなどには、しょうゆの代わりにポン酢しょうゆや、出汁しょうゆを使う。

 調理では乾燥ハーブやスパイスを活用し、塩はあまり入れないようにする。

 また、以前は不健康食品として扱われてきたマヨネーズも、じつは塩分摂取を抑える強い味方です。高血圧予防という意味では、卵と油と少量の塩で作られたマヨネーズのほうが、塩やしょうゆをたっぷり使うより健康的と言えるでしょう。

だからといって、マヨネーズならば、いくらとってもいいということではありません。「置き換える」以上にとれば、肥満や脂質異常症といった別のリスクが高くなってしまいます。

 ここでお話ししているのは、あくまでも「置き換え」の話なのです。

 1つひとつは小さなことですが、この積み重ねで、着実に、不用意な塩分摂取をなくしていくことが重要です。上手に置き換えることで、おいしさを諦めなくても、塩分摂取はかなり抑えていけるのです。

 また、新たに入る塩分を抑えると同時に、すでに体内に入ってしまった塩分の排出をうながす食品を取り入れるのもいいでしょう。

 緑黄色野菜をはじめ、リンゴやバナナも、塩分排出をうながすカリウムが豊富。

 ただし、果物を食べるなら、やはり「置き換え」の意識が必要です。

 1日3食、しっかり食べたうえに果物を「プラス」してしまうと、摂取エネルギーが増え、肥満につながりかねません。肥満になれば、高血圧にもなりますから、せっかくのカリウム摂取の効果も、ほぼ無に帰するというわけです。

 たとえば、朝食のパン1枚をバナナ1本にする。

 昼食のご飯を半杯にして、デザートにリンゴを半個食べる。

 普段どおりの食事プラス果物ではなく、このように摂取エネルギーのいくらかを、果物でとると意識してください。