「サクッと」健康な食事をつくれる親がしている5大習慣

変化の激しい現代において「親は子どもに何をしてあげられるか」と悩んでいる人は多いのではないだろうか。そこで、これまで教育を軸に取材を重ねてきた著者が、教育学、生理学、心理学、脳科学等、さまざまな切り口の資料や取材を元に、「いま、最も子どものためになる」ことを『子育てベスト100──「最先端の新常識×子どもに一番大事なこと」が１冊で全部丸わかり』（加藤紀子著）にまとめた。
「コミュニケーションの取り方」から「家での勉強のしかた」「遊び」「習い事」「ほめ方・叱り方」「読書」「英語」「スマホ対策」「ゲーム対策」「食事」「睡眠」まで、子育てのあらゆるテーマをカバー。100の「してあげたいこと」を実践するにあたっては、さらに詳細な「421の具体策」も提示し、理屈だけでなく、実際に何をどうしてあげればいいのかということまで丁寧に落とし込んでいる。
発売早々、高濱正伸氏（花まる学習会代表）が「画期的な1冊が誕生した。長年の取材で得た情報を、親としての『これは使えるな』という実感でふるいにかけ、学術研究の裏付けやデータなども確認した上でまとめ上げた力作である」と評するなど話題騒然の1冊だ。本稿では、特別に本書から一部を抜粋して紹介する。

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子どもの食事で「最も大事なこと」とは？

　管理栄養士で子どもの栄養指導にもくわしい牧野直子氏は、子どもの食事で最も大事にすべきことは「全体のバランスを整える」ことだといいます。

　バランスを整えるには、主食・主菜・副菜をそろえるということが基本です。牧野氏によると、「主食3：主菜1：副菜2」の割合がベストのバランスだそうです。

　では、バランスのいい食事を子どもに与えていくには、具体的にどうすればよいでしょうか？

【その1】「主食・主菜・副菜」をワンセットにする

「主食」は、ごはんやパンなど糖質が中心です。糖質は脳と体を動かすエネルギー源になります。

　糖質制限がブームですが、牧野氏は「糖質が不足すると代わりにタンパク質が使われ、体が大きくなるために必要な栄養素を使ってしまうことになり、骨や筋肉の成長をさまたげます」と忠告します。一度の食事でおにぎり2つ程度、しっかりと糖質をとることが大切です。

「主菜」は肉や魚、卵、大豆製品などタンパク質を多く含む食材でつくります。主菜は筋肉や血液などをつくる基になります。とくにスポーツをしている子どもは、筋肉の疲労回復のために、タンパク質をしっかりととることが必要です。

「副菜」は野菜やきのこ類、海藻、こんにゃくなど、ビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれるおかずです。副菜は体の調子を整えます。

「副菜は1食に2品以上が理想ですが、たとえば具だくさんの味噌汁なら1品で栄養満点。また、主菜にもたっぷり野菜を加えれば、主菜と副菜を兼ねられます。味付けは、主菜が濃いめなら副菜は薄味に、主菜が塩味なら副菜は甘みのあるものにして、全体でバランスをとると、飽きずにおいしく食べられます」（牧野氏）

【その2】毎日2杯の「牛乳」を飲む

　これらのほか、子どもの成長期に欠かせない栄養素は、カルシウムです。カルシウムの大半が蓄積されるのは成長期まで。大人になって骨粗鬆症や生活習慣病にならないよう、この時期にしっかり摂取しておくことが大切です。

　牛乳なら毎日コップに約2杯。小学校の給食で出される牛乳、約2本分です。給食のあるときは、朝ごはんやおやつをコップ1杯の牛乳と一緒にとるようにします。

　ただ、これだけではまだ足りず、他の食品からも補う必要があります。ヨーグルトやチーズなど、牛乳以外の乳製品にも多くのカルシウムが含まれています。青菜類（小松菜）、海藻類（ひじき）、大豆食品（木綿豆腐や納豆）、小魚や桜えび（殻、骨ごと食べられるもの）などからもとることができます。

　日本人は大人でもカルシウムが不足しているといわれています。子どもの場合、「給食のない週末や長期休みのあいだはとくに気をつけて、家族みんなで積極的に乳製品などをとるように心がけて」と牧野氏はいいます。

【その3】「1人分ずつ」取り分ける

　子どもの肥満が増えていますが、牧野氏によると、盛りつけは1人分ずつ取り分けたほうが、偏食や食べすぎを防ぐとのことです。

　子どもにはお子さまランチのようにワンプレートミールで盛りつけると、いろいろなおかずが一皿にのってカラフルになります。赤やオレンジ、黄色の暖色系の器を使うと、食欲をそそるようです。

【その4】夕食が遅くなるなら「2回」に分ける

　最近では、親の帰宅時間や子どもの塾・習い事の関係で、食事の時間が遅くなりがちな家庭が多いかもしれません。そんなときは「2回に分けて食べさせればいい」と牧野氏はアドバイスします。

1回目は、夕方にパンやおにぎりなど主食系のものを先に食べさせておきます。肉まんやおにぎりに含まれる豚肉やサケ、たらこなどのビタミンB1は、主食の糖質と一緒にとると脳の働きがよくなります。

　2回目には、普段の食事より1～2割少なめの主菜と副菜を食べさせます。ただし2回目のおかずは、揚げ物など消化に時間がかかるものは避けたほうがベターです。睡眠が浅くなったり、翌朝食欲がわかず、朝食を食べられなくなったりします。

【その５】食べない子には？　食べすぎる子には？

　食の細い子には、高カロリーな揚げ物にすると、少量でもしっかりとエネルギーがとれます。逆に食べすぎてしまう子には、早食いにならないよう、噛みごたえのあるものを出し、よく噛んでゆっくり食べるようにうながします。

「噛みごたえを出すには、パスタなら、ペンネのような短いパスタにすると噛むのに時間がかかります。野菜も固めにゆでたり、繊維に沿って切ることで噛みごたえを残せます。たとえば千切りキャベツは、繊維に逆らうように切るとふわふわで口当たりが柔らかくなり、繊維に沿って切るとシャキシャキとした噛みごたえが出ます」（牧野氏）

（本原稿は、『子育てベスト100──「最先端の新常識×子どもに一番大事なこと」が１冊で全部丸わかり』から抜粋・編集したものです）