「悪習をやめられない…」行動科学者が一発解決!Photo: Adobe Stock

スタンフォード大学の行動科学者であり、スタンフォード大学行動デザイン研究所の創設者兼所長が20年かけて開発した「人間の行動を変える衝撃メソッド」を公開した『習慣超大全──スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法』(BJ・フォッグ著、須川綾子訳)が刊行となった。本国アメリカではニューヨーク・タイムズ・ベストセラー、ウォール・ストリート・ジャーナルベストセラー、USAトゥデイベストセラーとなり、すでに世界20ヵ国で刊行が決まっている。
「ダイエット」「勉強」「筋トレ」といった日々の習慣から、「起業」「貯蓄」など大きな目標に向かう行動、悪習を「やめる」という行動、さらにはパートナーや子ども、部下など「他人の行動を変える」方法まで、行動の変化に関するあらゆる秘訣を網羅した驚異的な一冊だ。
著者はそれがどんな種類の行動であれ、すべて「能力・モチベーション・きっかけ」の調整によって変化を起こせると説く。本書の理論を頭に入れれば、今後の人生においてとても大きな武器となり財産となるはずだ。
では、具体的にどんな理論であり手法なのか。本稿では本書から特別に一部を抜粋して紹介する。

「抽象的な目標」を抱いているから解決できない

 悪習をやめたい場合によくあるまちがいは、抽象的な対象に対してモチベーションを高めようとすることだ。

 たとえば、「職場でイライラしない」とか「ジャンクフードを食べるのをやめる」といったことだ。

 どちらも具体的に聞こえるかもしれないが、じつはそうとはいえない。あくまでも習慣のもつれに対する抽象的なラベルにすぎず、私はこういったものを「漠然とした習慣」と呼んでいる。


 漠然とした習慣に照準を合わせると、おそらくいい成果は得られないだろう。ちょうど、絡み合ったロープ全体を一度にほどこうとしてもほぐせないのと同じだ。


 前進するにはもつれた箇所を一つひとつ解消する必要がある。つまり、着目すべき具体的な習慣を特定しなくてはならない。


 そして、ここで役に立つのが「行動の群れ」だ。


 下図の雲の中に、あなたがやめたいと思っている漠然とした習慣を書いてみよう。

 次に、漠然とした習慣を構成している「具体的習慣」を、雲のまわりの枠の中に書いていこう。

 
参考までに、漠然とした習慣を「ジャンクフードを食べすぎる」とした例を作成したので紹介する(図が表示されない場合は「ダイヤモンド・オンライン」のサイトでご覧ください)


「具体的な習慣」をリストアップする


 漠然とした習慣だけに意識を集中すると、ストレスを感じたり、おじけづいたりしてしまう。そうなると、「いまは時間がない」とか「あとでやろう」と思い、回避する原因になりかねない。

 だが、漠然とした習慣に関係する具体的な習慣をリストアップすると、この大きな悪習を解きほぐすことが、より簡単に感じられるようになるだろう。

 私は望ましくない習慣をやめるために初めてこの方法を使ったとき、家で「使ったものを元の場所に戻さない」という漠然とした習慣を構成している具体的習慣をなんとも挙げることができた。

 自分がこんなに家を散らかす習慣を持っているなんてと、多少の自己嫌悪に陥った。自分はそんなにだらしないのか? どうやら、そうらしい。

 あなたがこの手法を利用するときは、こんなふうに一時的に落ち込むことに驚かないでもらいたい。自分の悪習と向き合うと、ほとんどの人はそのような経験をするようだ。

 だが、落ち込んでもすぐに立ち直れる。

 私は家の片づけに関する具体的習慣を眺めながら、素早く簡単に解決できるものがいくつかあると気づいた。チェストの上にセーターを置いたままにするのも、キッチンカウンターに本を山積みにするのも、すぐにやめられそうだ。そう思うと気持ちが晴れた。

 この手法を実践したとき、私は自分が主導権を握っていると感じた。それどころか、かなり楽観的になった。そしてきっと、あなたもそうだろう。
また、1つ目の成功(チェストの上にセーターを置きっぱなしにしない)を土台として、より難しいことに取り組めるようになるはずだ。

(本原稿は『習慣超大全──スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法』(BJ・フォッグ著、須川綾子訳)からの抜粋です)