仕事や人間関係などから「心の疲れ」を解消できない人は多いだろう。「感情をうまくコントロールできない」「ネガティブな思考を引きずる」ことに悩み、生きづらさを感じている人もいるかもしれない。
そこで疲弊したメンタルの改善に役立つのが、5万人以上を変えた習慣化のプロ・古川武士氏の著書『書く瞑想 1日15分、紙に書き出すと頭と心が整理される』だ。本書は心を整え、充実感をもって自分らしい人生を生きるための「自己回復の技術」を解説している。人気の「ジャーナリング」「モーニングページ」などの効能を踏まえ「心を整えるメソッド」を体系化した1冊である。
本記事では、本書の内容をもとに、不安や焦り、怒り、メンタル不調を解消する「書く瞑想」の基本メソッドをご紹介する。(構成:市川有人)

グーグル社員も実践!<br />メンタルが整いすぎると話題の「書く瞑想」超入門Photo: Adobe Stock

メンタル不調を起こすストレスだらけの社会

 今日、私たちはストレスだらけの環境で生きている。仕事や子育て、人間関係、SNS、世間体などに振り回され、心に余裕を持つことは簡単ではない。

 コロナ禍で人との関わりが減り、孤独や不安、焦りを強く感じる人も増えている。誰もが自分で自分の心をメンテナンスしないといけない時代に生きているのだ。

 そこで大きな効果を発揮するのが「書く瞑想」だ。

紙とペンさえあれば、今すぐ誰でも実践できる

 ストレスの根本と向き合って解決するのではなく、ストレスを低減する別のアプローチとしてマインドフルネス瞑想がますます注目されているが、「書く瞑想」を身につけることは、ストレスフルな社会で自分を守る大きな武器となる。

 グーグルではマインドフルネスを実践するワークとして「ジャーナリング」を取り入れているが、これは通称「書く瞑想」としても認知されている。

 ここでは「書く瞑想」を実践する超入門として、初心者が始めやすいオススメの書き方をご紹介しよう。紙とペンさえあれば今すぐ誰でも簡単にでき、ストレスを緩和する大きな効果を実感できるはずだ。

「放電」「充電」で感情を吐き出す

 書き方は簡単だ。1日1回、その日を振り返って、

「あなたの感情、気分、エネルギーを下げたものは?」(放電ログ)
「あなたの感情、気分、エネルギーを上げたものは?」(充電ログ)(P.72、74)

 について箇条書きで書き出してみよう。それを「放電ログ」「充電ログ」と呼ぶ。例えば、以下のように書いてみたとする。

◆放電ログ
・ついお昼ご飯を食べ過ぎてしまった
・仕事で出さなければいけない報告書をまた先延ばししてしまった
・イライラして子どもに怒ってしまった(P.72)
◆充電ログ
・書斎でゆっくり30分、読書ができた
・家族と一緒にご飯を食べることができた
・上司から「資料わかりやすいね」と褒められた(P.74)

 ここでのポイントは思いつく限り「網羅的に」書き出すことだ。どんなことでもいいので、瞬間的に思いついたことを吐き出してみる。

 すると不思議なことに、言葉に書き出して自分と切り離すことで、マイナス感情は浄化されストレスが緩和される。プラス感情を書き出すと、つい見過ごしていた感情を改めて味わえるので心の充足にもつながるのだ。

芋づる式に、呼吸するように書く「セルフトーク」

 さらに「書く瞑想」の効果を実感するには、「セルフトーク」(つぶやき)を実践してほしい。

 放電・充電ログで出した出来事や感情の「1つ」にフォーカスして、今度は連想的、自己対話的に書き出していくものだ。ポイントは思考ではなく、「感情」を書き出すこと。例えばこんな感じだ。

◆放電セルフトーク
「今、何が一番嫌なのか、つらいのか?」

なんか、忙しいのに達成感がない。忙殺されている。プロジェクトが多いし、やっていることは好きだけど、1つ1つが味わえていないかも。達成感もないけど、それと同じぐらい嫌なのは焦りかもしれない。いや、何かが漏れている恐怖がある。一体何が漏れているのだろう。タスク管理がおろそかになっているから、ぐるぐる思考でモヤモヤしているのかもしれない。(P.80)
◆充電セルフトーク
「今、一番良いと感じていることは何か?」
仲間とのつながりを深く感じている。プロジェクトメンバーとは同じ情熱を感じているし、これが本当に豊かだ。共創することが自分にとって重要。使命が同じならば、結果は急がなくてもじっくり共に成長していけばいい。改めて、深い想いを共有できる人とつながっていることに満足感を感じている。今度の会議では、より目標を共有していくことでもっと加速していける!!(P.81)

 こちらは思いつくままに「文章形式」で書き出す。日本語としておかしくても気にする必要はない。

 ロジカルな自己分析ではなく、心に浮かぶ言葉をどんどん書き出していこう。焦りが浮かんだら、なぜ焦っているかを考えないこと。あえて「焦っている、なぜだろう?」とまず書いてみる。

 解決策を考えるのではなく、その時の感情を素直に言葉にする。どうつらいのか、感じるままに心が生み出す言葉を拾い続けること。湧き上がってくる言葉をひたすら書き出していくのだ。

連想的に書き始めると、予想外のところに連れて行かれる

「心と直感から湧き上がる言葉を、思考で検閲しないことです」(P.67)
「本音の言葉は、完成された形で湧いてくるわけではなく、最初の言葉が呼び水となって、徐々に深い部分が湧き上がってきます」(P.82)

 そうすると、連想的にどんどん自分の中から言葉が生み出されていき、自分でも気づかない感情を芋づる式に引っ張り上げることができる。

 思考で自分と対話しても、なかなか自分の本音にアクセスできない。こう思われたい、こう見せたいなど、無意識に自分の弱さをガードする感情が本音を隠してしまうのだ。

書き出すだけで、新たな気づきが生まれる

 書くという行為は思考の先に生まれるように感じるが、思考を駆動する限り堂々巡りになりがちだ。

 ロジカルな答えや常識的な正しさではなく、自分がどう感じたのか、何を良い・悪いと思ったのか、自分の心や感情がどう反応したかを素直に書き出そう。

 そうすると、書きながらしっかりと「気づく」ことができる。書いて自分との対話を進めると、自分が大切にすることがはっきりし、頭の中が徐々に片づいていく感覚を味わえるだろう。ただ書くだけで、自分を客観的に認識できるのだ。

「心が何に乱されているのかを言語化していくことで、心と自分が切り離されます。結果、客観視してその揺れから離れることができ、メンテナンスできます」(P39)

 ストレスの多い社会でしなやかに生き抜いていくには、知識や思考力、ノウハウ以上に、自分を深く知り、自分の心の機微を感じ取る「自己感受」のトレーニングが有効だ。「書く瞑想」を習慣にすれば、その効果的なトレーニングになり、心の疲れを解消しながら、自分を守ることができるだろう。

(本原稿は『書く瞑想──1日15分、紙に書き出すと頭と心が整理される』をもとに執筆しています)