筋トレに欠かせないタンパク質、牛乳が苦手な人でも乳製品から摂取できる方法筋トレには欠かせないタンパク質。実は、牛乳が苦手な人でも乳製品から摂取できるという(写真はイメージです) Photo:PIXTA

筋トレがブームとなり体を鍛えることが一般的になった今、タンパク質摂取の重要性も広く認知されてきた。タンパク質を豊富に含む食材といえば肉や魚、乳製品だ。ただし牛乳などの乳製品に関する乳糖不耐症という疾患があり、乳製品からのタンパク質摂取に不安を抱く人も多い。ところが、乳製品の種類によっては乳糖不耐症の人でも摂取が可能だという。信州大学で行われた研究や書籍『医者が教える食事術 最強の教科書――20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68』(牧田善二著、ダイヤモンド社)を参考に、牛乳が苦手な人でも摂取しやすい乳製品を解説する。(フリーライター 鈴木 舞)

筋肉量を増やすために
必要なタンパク質の量は?

 筋肉量を維持・向上することのメリットは大きい。基礎代謝が上がって肥満防止につながり、老後のロコモやサルコペニアの予防も期待できる。筋肉で引き締まった体はスタイルが良く見え、印象がアップすることもある。

 筋肉量を増やすには筋トレとタンパク質摂取が基本となるが、タンパク質の必要量を満たすのは実はなかなか難しい。厚生労働省の食事摂取基準によると、30代から60代前半であれば男性は1日に65g、女性の場合は1日に50gのタンパク質を摂取することが推奨されている。

 たとえばセブン-イレブンの商品「サラダチキン」はタンパク質を豊富に含み、筋トレやダイエット向きの人気食品となった。このサラダチキン一袋に含まれるタンパク質は約24g。魚にもタンパク質が豊富に含まれているが、一食分の魚に含まれるタンパク質は15gから20gが目安となる。

 1日三食のうち毎食肉や魚を食べていれば、タンパク質の推奨量に達することはできるだろう。ただしビジネスパーソンの場合、朝食を抜いたり昼食はおにぎりだけで済ましたりするなど、毎食の食事で肉や魚を食べるのが難しいこともある。そうしたときに便利なのが乳製品だ。

 乳製品ならば肉や魚よりも手軽にタンパク質を摂取でき、コンビニやスーパーで買いやすい。牛乳100gに含まれるタンパク質の目安は3.4g。食事と組み合わせたり小腹が空いたときに牛乳を飲んだりすれば、手軽にタンパク質摂取量を増やすことが可能だろう。