筋トレには欠かせないタンパク質。実は、牛乳が苦手な人でも乳製品から摂取できるという（写真はイメージです） Photo:PIXTA
筋トレがブームとなり体を鍛えることが一般的になった今、タンパク質摂取の重要性も広く認知されてきた。タンパク質を豊富に含む食材といえば肉や魚、乳製品だ。ただし牛乳などの乳製品に関する乳糖不耐症という疾患があり、乳製品からのタンパク質摂取に不安を抱く人も多い。ところが、乳製品の種類によっては乳糖不耐症の人でも摂取が可能だという。信州大学で行われた研究や書籍『医者が教える食事術 最強の教科書――20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68』（牧田善二著、ダイヤモンド社）を参考に、牛乳が苦手な人でも摂取しやすい乳製品を解説する。（フリーライター 鈴木 舞）
筋肉量を増やすために
必要なタンパク質の量は？
筋肉量を維持・向上することのメリットは大きい。基礎代謝が上がって肥満防止につながり、老後のロコモやサルコペニアの予防も期待できる。筋肉で引き締まった体はスタイルが良く見え、印象がアップすることもある。
筋肉量を増やすには筋トレとタンパク質摂取が基本となるが、タンパク質の必要量を満たすのは実はなかなか難しい。厚生労働省の食事摂取基準によると、30代から60代前半であれば男性は1日に65g、女性の場合は1日に50gのタンパク質を摂取することが推奨されている。
たとえばセブン-イレブンの商品「サラダチキン」はタンパク質を豊富に含み、筋トレやダイエット向きの人気食品となった。このサラダチキン一袋に含まれるタンパク質は約24g。魚にもタンパク質が豊富に含まれているが、一食分の魚に含まれるタンパク質は15gから20gが目安となる。
1日三食のうち毎食肉や魚を食べていれば、タンパク質の推奨量に達することはできるだろう。ただしビジネスパーソンの場合、朝食を抜いたり昼食はおにぎりだけで済ましたりするなど、毎食の食事で肉や魚を食べるのが難しいこともある。そうしたときに便利なのが乳製品だ。
乳製品ならば肉や魚よりも手軽にタンパク質を摂取でき、コンビニやスーパーで買いやすい。牛乳100gに含まれるタンパク質の目安は3.4g。食事と組み合わせたり小腹が空いたときに牛乳を飲んだりすれば、手軽にタンパク質摂取量を増やすことが可能だろう。
