腰痛予防も姿勢改善もできる「筋トレ3選」、四つんばいで15分が腹筋に効く

「エルボープランク」とは？

「プランク」とは何か？ をおさらいも兼ねて説明しましょう。「エルボープランク（ELBOW PLANK）」と言えば、すでに「定番のトレーニング方法」と言えるでしょう。

　おさらいするなら、「フルプランク（＝腕立て伏せをする体勢で手を伸ばした姿勢をキープする筋トレ）」の状態から肘（ひじ）を床につけた姿勢に変えて行うトレーニングのことを指します（画像参照）。

　そう、「エルボープランク」と言えば、体幹を安定させる重要な機能である収縮を狙った『ブレーシング（Bracing＝腹横筋に加えて外腹斜筋・内腹斜筋を意識的に収縮させ 、腹筋群全体を収縮させる動き）』をトレーニングプランに取り入れるための、最もシンプルで確実な方法で定番のものとなっています。

　ですが、この定番のプランクを何度か行っていくと、「効果的とは言え、もっと魅力的で刺激的なものは他にないだろうか？」と考えてしまうものです。動きがなく退屈になりがちなプランク（エルボープランク）をレベルアップさせるには内なる獣を受け入れ、「ベアプランク」と呼ばれる激しいトレーニングを取り入れてみるのがおすすめです。

四つん這いで行う「プランク」の効果とメリット

「ベアプランク」は「エルボープランク」のように肘をついて行うのではなく、名前どおり熊のように四つん這いになります。ですが、それだけでは体幹を鍛えるには物足りません。

　例えば、ショルダータップを取り入れたり、より動きを加えるなどすれば正しい姿勢をキープするため、よりハードで魅力的なものになるでしょう。

プロトレーナー監修の筋トレメニュー

　プランク系エクササイズ全般に言えることかもしれませんが、数ラウンドも繰り返せば、飽きてしまいがちです。

　そこで今回は、「メンズヘルス」日本版の読者のためにすばらしい体幹プログラムの開発者であるプロトレーナーのベン・フェイデン先生（ACE-CPT）に、15分間で行うことが可能な四つん這いで行う「ベアプランク」のバリエーション3種を紹介してもらいました。

　これを習得すれば、腹筋をターゲットにしたトレーニングをレベルアップすることが可能です。