悩みは、アタマが作り出した反応です。その反応は、隣にいるひとには見えません。つまり幻です。他人に見えないのなら、自分だって見なければいいのです。消せるものは、消していい。片づけて、スッキリしちゃえば、解決です。（写真はイメージです） Photo:PIXTA
モヤモヤ、クヨクヨ、ウツウツ気分の悩みをどうにかしたい……。ベストセラー『反応しない練習』などの著者であり僧侶の草薙龍瞬氏は、心を整理する天才・ブッダの論理的な教えをシンプルに読み解き、あらゆる悩みの解決法を多くの人に届けている。本記事では、草薙氏の最新刊『消えない悩みのお片づけ』（ポプラ社）から内容を一部抜粋・編集して「簡単なことを難しく考えすぎないで、たった4つのステップで悩みを消す方法」を紹介する。
〈ステップ1〉欲求に気づく――欲求はほどほどに
まずは、欲求に気づけるようになりましょう。欲求については、「ほどほどならOK」です。悩んだときだけ、お片づけすればよいのです。
つまり、おいしいものを食べたいとか（感楽欲）、たっぷり眠りたいとか（睡眠欲）とか、異性と仲良く（イチャイチャ？）したいといった欲求です。
ラクをしたいという思い（怠惰欲）も、欲としては自然です（人間だもの）。
ひとに認められたいという承認欲も、ヤル気（モチベーション）につながります。
ほどほどの欲求さえ退治（禁欲）しようというのは、修行僧の世界です。
ビルマ（現ミャンマー）やタイなどで本気で修行するお坊さんは、二百二十七もの戒律を守って、世俗の刺激をシャットアウトして、昼も夜も、何カ月も何年も瞑想修行に励みます。結婚なんてもってのほか、テレビやインターネットも禁止です。異性と目をあわせることさえ許されません。
「そんな人生、楽しいのかな？」と思いますよね。楽しいはずがありません。
こういう物好きな（？）世界は、ごく一部のひとたちにお任せすればいいのです。
日常を悩むことなく生きたいだけなら、過度に禁欲する必要はありません。
楽しいことは楽しんで、つらい悩みだけ上手にお片づけできれば、ハッピーに過ごせます。
欲求は「ほどほどに」、そして悩みをもたらす反応だけ減らすことをめざしましょう。減らすには、次の三つを心がけます――。
〈ステップ2〉刺激を止める──近づかない
心は刺激に触れると、すぐ反応してしまいます。そして結生（強い反応がなんらかの思いにつながって続くこと）して、イライラ、モヤモヤ状態に突入して、あっという間に悩みを作り出します。
だからできれば、最初から刺激を受けないことです。「君子、危うきに近寄らず」です。
たとえば、嫌い・苦手なひとが近くにいたら、なるべく見ないようにします。
愚痴や悪口などが聞こえてきたら、聞こえないように遠くに行きます。
ちなみに、わざわざ嫌いなひとを目で追いかけて、思い出して、積極的に気分を害するひとがいますね（まじまじと見て不機嫌そうな顔をしているひと）。
こうしたひとは、反応することを選んでいるのです。
でも「反応すると、すぐ結生する」という心の性質を思い出してください。
結生すると、尾を引きます。なるべく反応しないこと、刺激を遠ざけることが、結局は一番賢いのです。
そこで、「刺激に触れたらどうなるか？」を、あらかじめ考えましょう。
スマホ、ネット、テレビ、ゲーム……「これに触れたら（一度手を伸ばしたら）、心はどうなってしまうだろう？」と、最初に考えるようにするのです。
「すぐ結生するだろうな、イライラするだろうな」「自分の性格が悪くなっちゃうな」と思ったら、目を向けないように頑張るのです。
ちなみに、海外の修行僧は、朝の六時から七時くらいの間だけ、街に出て托鉢します。昼は刺激が多いし、ネオンきらめく夜は、もはや煩悩まみれの地獄だからです。しかも外出するときは、ミノ虫みたいに衣で身を丸めて、うつむいて速足で歩きます。
私が日本に帰ってきて驚いたのは、電車の隣の席に若い女性が平気で座ってくることでした（海外ではありえません）。
しかもタンクトップや、太ももむき出しのパンツなど、かなりまぶしい格好です。ドキドキしました。中学生のドキドキではなく、戒律（ルール）違反じゃないかというドキドキです。
〈ステップ3〉なるべく反応しない
刺激に触れても「反応しない」ように頑張ることが、次の手です。
「反応しないぞ」と言葉で念じるだけでも、意外に効果があります。
また、いざ反応してしまったとしても、「今、反応しているぞ」「これは反応だ」「結生させないようにしよう」と努めるだけでも、それ以上の反応をおさえることができます。
反応をおさえるコツを二つ紹介します。一つは、「心の目をそらす」こと。
もう一つは、「反応パターンを決めておく」というものです。
（1）心の目をそらす
心の目をそらすとは、気（意識）をそらすことです。仏教では、意識のことを「心の目」（心眼）と表現するのです。
たとえば誰かにお説教されているときに、心の目（気）をそらせて、内心口笛を吹いているかのように、聞こえないフリをするとか。
騒音が気になったときに、イヤホンで音楽を聴くとか、手のひらで耳を塞ぐ（手のひらで耳を軽くたたいて音が入ってこないようにする）とか。
こうして「真に受けない」ようにするのです。
コツは、意識（心の目）を向ける対象を切り替えることです。
たとえば、上司の小言を聞くふりをしつつ、「今日は晴れだな」とか「夕飯どうしようかな」と考える。お腹の呼吸を「吸う」を一、「吐く」を二と数えて、どこまで数えられるかチャレンジする――。
なるべく刺激に触れない、反応しない“ゲーム”だと思ってください。
ケンカ中の家族と顔をあわせても、（何か見えている）とだけ意識して、素通りします（口に出さないでくださいね）。
とにかく、意識して「意識を向けない」（視界に入れない）ようにするのです。
（2）反応パターンを決めておく
もう一つは、反応のしかたをパターン化してしまう（いくつかの言葉に限定する）ことです。
上司の小言や苦手なひとの話が始まったら、（聞こえている）（言っていることはわかる）というパターン化された言葉で処理します。
相手に返す言葉も、パターン化します。「わかります」とだけ返す。
タイミングを見て、「ではどうすればよいでしょうか？」「じゃ、こうしますね」と返す。「聞こえている」「わかります」「どうすれば？」「こうします」。それ以外の言葉は使いません（考えない）。
世の中、いろんなひとがいますよね。いちいち反応していたら、身が持ちません。ここはあえて単純に「パターンでかわす」テクニックを磨きましょう。
あらかじめ使う言葉を決めておくのです。
〈ステップ4〉結生した反応を洗い流す──結生させない
それでも反応してしまった場合にそなえて、「引きずらない」（結生させない）工夫もしましょう。
（1）〈と言葉〉で止める
小説や演劇の脚本で「と、主人公はつぶやいた」という言葉を見たことがありますよね。いわゆる「と書き」。心の動きを客観視するための言葉です。
自分の反応についても、「と思った」「と感じた」と言葉をくっつけて、最初の反応を客観化しましょう。さながら本の中の登場人物であるかのように、自分の反応を外からながめるのです。
