便秘の原因と
今すぐできる3つの対策

（1）筋肉量が少なく、腹筋が弱いから→腹筋を鍛えよ！

「便は腸の伸び縮みで出ます。この腸管運動が鈍くなると、便をうまく押し出せなくなるんです。また、筋力が低くなると、排便時に使う腹筋の力も落ちるので、便が出づらくなる。だから、男性よりも筋力が弱い女性と高齢者は便秘に陥りがちというわけです。

　逆に言えば『出し切りたいなら、腹筋を鍛える』のが対策になります。腹筋の力がアップすれば、便を押し出しやすくなりますし、腹筋自体を動かすことで腸に刺激が与えられ、腸管運動も活発化するので便秘解消に近づきます」

　石黒医師が推奨する腹筋運動は体ひねりだ。

　立ったまま肩幅に足を開き、ゆっくりと腰を左右にひねる。腹斜筋を意識しながら、ウエストのあたりをジワジワとねじっていくのがコツだそう。まずは1日10回ずつトライしてみよう。

（2）食事量が不足しているから→とにかく肉を食べよ！

「食事量も重要です。便の材料になる物が入ってこなければ、便も作れません。高齢者に便秘が多いのは、食べる量が減るせいもあります。たくさん食べる人ほど、そして、たくさん咀嚼する人ほど腸管運動が上がるため、便秘とは縁遠くなります。いっぱい食べて、よく噛みましょう。便秘解消に効果を発揮しますよ」

　特に、若い女性はダイエットを意識し、食べる量を控えがち。健康志向が強すぎる人ほどサラダなどの野菜ばかりを摂取する傾向があるので、便が硬くなって出ない人が多いという。対策としては、ある程度の食事量を摂取するのが有効。中でも、意識的に肉や魚を摂ることだと石黒医師は強調する。

「肉や魚には素材そのものに含まれている脂肪分があります。この脂が潤滑油となって、効率よく便をゆるくさせます。便秘がつらいなら、脂の乗った肉や魚を積極的に食べましょう」

（3）運動量不足だから→今の運動量を超えるように動くべし！

「スポーツをやっている人に便秘は少ないです。腸の動きは体の動きと連動しているからです。現状の運動量で便秘であれば、それを上回るくらいの運動を。軽いジョギングやサイクリング、筋トレなど、ちょっとだけ体に負荷がかかるような運動が効果的です。汗をかくのがポイントですね」