低強度～中強度のゆるいヨガ
まずは、低強度ながらも体幹を鍛えられる上にストレッチ効果もある、ゆるいヨガを解説しよう。
瞑想効果を得るためには、ゆっくりとした動作に呼吸を合わせていくことが最重要となる。さらに、「半眼状態」で眼の焦点を合わせないようにして行うとより瞑想に入りやすい。
【ヨガ】15～30分。鍛える場所：全身のインナーマッスル
①椅子のポーズ
両手を上に伸ばす
膝を曲げながらお尻を後方へひく。そのまま両膝を伸ばし、両手を下ろす
②英雄のポーズ
左足を後ろに引き足先を外側に向けて右膝を曲げる
右膝を曲げたまま、両手を頭上にあげる。続けて反対側を行う
③体側を伸ばすポーズ
脚を開き、右つま先を90度外に向ける。右膝を曲げる
右腕を右ももの上に置き、左腕を伸ばす。続けて反対側も行う
④三角のポーズ
右つま先を90度外に向けて両手を広げる
右手を右足首に置く。上体と顔を天井に向け、左腕を伸ばす。続けて反対側も行う
⑤1つ足の鳩の王様のポーズ
両手と両ひざを床につける。右膝を外側に開きながら前に出す
背骨を伸ばしながら上体を倒す。続けて反対側も行う
⑥コブラのポーズ
うつ伏せで、手のひらを開いた両手を胸の横に置く
両手で床を押し、上半身を起こす
⑦座位ツイストのポーズ
左膝を曲げ、左足を右足の外側へ置き、右膝を曲げる
右腕を左膝の外側にあて、上体を左側へねじる。続けて反対側も行う
ヨガは、精神性に特化したものから、アクロバティックなものまでいくつかある。もしあなたがヨガ初心者なら、簡単なポーズが多数ある「ハタヨガ」をベースにするといい。まずは、①～⑦のハタヨガ推奨ポーズから始めるといいだろう。
動画が最もわかりやすいので、動画サイトで「ハタヨガ ベーシック」と検索してみよう。
脳神経の4分の3は視覚と結びついていて、視覚情報が最も記憶として定着しやすい（※1）と覚えておこう。
1つのお気に入りポーズをひたすら5分間続けてもいいし、20分で7つのポーズを連続で行ってもいい。ルールはなく「気持ちよく感じる」ことが重要。まずは「3～7つのポーズを15～30分ほど」かけて、じっくり行うといいだろう。
ヨガの世界はとても深く、本気で探求すると一生かかる。だが、本連載が推奨するのは難易度の低いポーズなので、体が硬くても問題ない（実は筆者もまだまだ硬い！）。
