「ダイエットにはガマンが必要」「痩せてもどうせリバウンドする」…。そんな世間の常識を覆した話題のダイエット本の「実践篇」が満を持して登場！新刊『3か月で自然に痩せていく仕組み 実践BOOK』（野上浩一郎著）では前著の理論に基づき、おすすめの朝・昼・晩の家メシレシピや外食メニューを紹介。すぐにダイエットに取り組みたくなる仕掛けも満載です！この連載では本書より抜粋して、3か月で自然に痩せて二度と太らない体になる「3勤1休ダイエット」のコツを紹介します。
おすすめ肉料理の例。鶏むね肉のスタミナ香味焼き。レシピは「3か月で自然に痩せていく仕組み実践BOOK」に。イラスト：ながのまみ
「肉料理」は脂肪を摂りすぎないように
本書では、3勤1休ダイエットの「ダイエットON」の3日間に食べたい主菜として、「肉料理」「魚料理」「肉と野菜の炒め物」「具沢山スープ」の4つの中から選ぶことを提案しています。書籍ではそれぞれおすすめの具体的レシピも提案していますが、基本的には、コツさえおさえれば冷蔵庫にあるもので、自己流に作ってOKです。
まず、メイン料理として、家族みんなが大好きなのが「肉料理」ではないでしょうか。たんぱく質豊富な肉は、脂肪分さえ摂りすぎなければダイエットには必須です。
3勤1休ダイエットではチキン、ポーク、ビーフのステーキ、唐揚げ、ハンバーグ、しょうが焼きなどの人気メニューはすべてダイエットONの日でも食べてOK。ただし、とんかつやコロッケなど、パン粉の分厚い衣がついた揚げ物はNGです。
肉料理のときに気をつけたいのは、脂肪分の少ない肉や部位を選び、できるだけ少ない油で調理すること。またハンバーグなどの、ひき肉料理を作るときはパン粉などを入れすぎないようにしましょう。
痩せる肉料理のポイントとは？
●鶏むね肉、鶏ささみ、豚ひれ肉、牛もも肉などがおすすめ部位。皮や脂身は取って調理。
●脂肪の少ない肉を焼くときは、酒をもみ込み片栗粉をまぶして焼くとジューシーに。
●淡泊な味の肉は、にんにく、しょうがや香味野菜などをきかせて、味にパンチを。
私の提唱する3勤1休ダイエットは、3日ダイエットを続ければ1日OFFという「3勤1休」を繰り返していきます。私がダイエット指導している方からよくいただくお悩みに「旅行に行くと3勤1休を守れない」「旅行で食べ過ぎてしまう」というものがあります。
はっきり言います。好きなだけ食べちゃってください！
もちろん、「3勤1休」を守ることは大切です。でも、せっかくの旅行で、現地の特産物やホテルのビュッフェなど、特別な食事を堪能できる機会なのに、それをガマンするなんて辛すぎますよね。少なくとも私は耐えられません（笑）。
こういうときに一番よくないのは、「どうせ食べるのに、食べないように気合を入れて、そして結局食べてしまい、ストレスを感じること」です。だったら、楽しんでストレスなく食べたほうが太りません。気持ちの問題ではなく、脳科学的にそれは証明されています。
2～3日の旅行であれば、2泊3日、全部OFFにして大丈夫です。2～3日だけで太ることはありません。旅行後に体重が増えるのは、実際に脂肪がついたわけではなく一時的なものなので、そこからまた3勤1休を始めてリカバリーしていきましょう。
ただし、1週間ぐらい旅行に行く場合は、さすがに毎日OFFだと食べ過ぎになってしまうので、メニュー選びに一工夫必要です。本書のChapter2で紹介している、太らないメニューの考え方や外食の選び方を参考にして、3勤1休に取り組んでください。
＊本記事は、「3か月で自然に痩せていく仕組み 実践ＢＯＯＫ」から抜粋・編集して構成しています。
著者：野上浩一郎（治療家・ダイエットコーチ） 記事監修：西井義典（医師）
治療家・ダイエットコーチ・バランス整骨院 中原院長
大学卒業後、IT系企業に就職するも「もっと人と関わる仕事をしたい」と転職。その後、修行時代を経て2015年に神奈川県で整骨院を開業。開業して「痛みと同じくらい肥満に悩む人が多い」と気づき、ダイエット指導を開始。コロナ禍では、コーチングをベースにした90日間のオンライン・ダイエットプログラムを提供し、その参加者のダイエット成功実績は90％を超える。のべ3万人の施術経験と、700人のダイエット指導実績あり。
医師・西井医院院長
2000年、三重大学医学部卒業。三重中央医療センター、松阪厚生病院などを経て、三重県松阪市の医療法人である実家の西井医院を継ぐ。専門は呼吸内科だが、開業後は「地域のかかりつけ医」として検診から高血圧・高脂血症・糖尿病・痛風といった慢性疾患などまで、幅広く診察している。
