炭水化物は、ご飯以外に、野菜や果物にも含まれています。野菜や果物をしっかり食べていれば、それらに含まれる炭水化物は80gくらい。さらに、砂糖を10gとっているとして、合わせると90g。これを引いたものが、ご飯でとっていい炭水化物の量になります。

　1日に必要な炭水化物が276gなら、90gを引いて約186gですね。

　次に、これを0.37で割ります。これはご飯に含まれる炭水化物の割合です。すると「186÷0.37」=約503gです。これを3で割ったものが1食分のご飯の量になります。この例では、約168gということになります。

　さあこれで、ダイエットで65kgを目標にしている50歳男性が食べていいご飯の量が計算できました。

　どうでしょう。1食分で168gというのは、思ったより少ないと思いませんか？パックのご飯は200gくらい入ったものが多いですよね。168gというとお茶碗のサイズによっては1杯分ないかもしれません。標準体型の女性でも、1回にこれくらいは食べていると思います。

　けれども、これ以上の炭水化物をとると、そのだぶつきが血液のデータに出てくるということなのです。

　ご飯をもっと食べたいと思ったら、運動して身体活動量を増やすしかありません。年齢や性別、身長は変えられないので、自分でコントロールできるのは、体をどれだけ動かすかしかないでしょう。

　ほかにできることといえば、後は砂糖を減らすくらいです。

ストイックにならずに
週単位で調整するのがベター

　では、ご飯以外の主食である、パンやうどんではどれくらいの量になるのでしょうか？ご飯100g、つまり、お茶碗軽め1杯分のエネルギーに相当するパンの量は、6枚切りの食パンなら1枚、ロールパンなら1個半。うどんやラーメンなら半玉です。

　あまり知られていないのは、餃子の皮。餃子をおかずとして召し上がる方も多いですが、なんと餃子の皮10枚でご飯100gと同じエネルギーになります。餃子2人前を食べれば、ご飯はいらないということです。