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炊きあがったご飯のツヤと香りを想像するだけで、われらメタボ男子たちはヨダレが出る。納豆だろうか、漬物だろうか、それとも生卵をかけるかと、妄想は限りなく膨らんでいく。だが、際限なく太っていてはいつか健康を損なう。どこかでダイエットが必要になるが、そのとき食べてもいいご飯の量は、いかほどなのだろうか。※本稿は、野口 緑『健康診断の結果が悪い人が絶対にやってはいけないこと』（日経BP）の一部を抜粋・編集したものです。
自分が食べてもいい
ご飯の量を知る方法
「あなたが1日に食べてもいいご飯の量」はどのくらいでしょうか。
食べるべきご飯の重さを計算するためには、まず自分の「基礎代謝量」を求めます。基礎代謝とは、呼吸や消化など、体を動かさずにじっとしていても1日に最低限必要になるエネルギーです。これは自分の目標とする体重、またはBMIから見た自分の標準体重（kg）×「基礎代謝基準値」（kcal）で計算できます。
目標体重（標準体重）×基礎代謝基準値=基礎代謝量
同書より 拡大画像表示
標準体重とは、BMIが22のときの体重で、身長（m）×身長（m）×22で計算できます。
基礎代謝基準値とは、体重1kg当たり1日の基礎代謝に必要となるエネルギーのことで、「日本人の食事摂取基準2020年版」に載っています。例えば1～2歳の乳幼児（男児）の場合、1日に体重1kg当たり61kcalが燃焼します。
それに対して、18～29歳の男性は1kg当たり23.7kcal、30～49歳は22.5kcal、50～64歳は21.8kcal、65～74歳は21.6kcalと、年齢を重ねるとともに基礎代謝量は落ちていきます。だから年を取るとやせにくくなるわけですね。
65kgに体重を落としたいなら
1日に必要なエネルギー所要量は？
ここで、ダイエットで65kgを目標にしているメタボ気味の50歳男性を例に取って基礎代謝量を計算してみましょう。
65kg（目標体重）×21.8kcal（基礎代謝基準値）=1417kcal（基礎代謝量）
この数字に「生活活動強度の指数」をかけると、1日に必要な「エネルギー所要量」が出ます。
