【世界最高のトレーナー直伝】腰痛、肩痛に効果抜群の「筋膜ストレッチ」とは？

錦織圭、マリア・シャラポワ、大坂なおみ、ネリー・コルダ……指導した数々の選手を世界トップレベルに導いてきたトレーナー界のカリスマ、中村豊。彼に指導を受けた選手たちは、アスリートとして大幅なステップアップを遂げています。
中村はトレーニングによってのみ身体能力が向上するわけではなく、必要なのは「トレーニング」「リカバリー」「栄養」の3つのメソッドだと語ります。そして、この3つを適切に行えば、一般の人でも身心が健全に整い、若さを持続できると主張するのです。その実践方法を分かりやすく具体的にまとめたのが、中村の初著書『世界最高のフィジカル・マネジメント』です。本連載では同書から「誰もが自宅で簡単にできるフィジカル・トレーニング」を紹介していきます。
肩痛、腰痛に悩む方は多いと思います。病院に行っても、整体に通ってもなかなか改善しないものです。なぜなら根本的な原因は自身の身体の歪みにあるからです。この歪みを治さなければ、肩痛も腰痛も慢性化してしまいます。そこで今回は身体の歪みや筋肉の硬直を解消し、腰痛・肩痛を改善するストレッチをご紹介します。

カラダを整える最強の「筋膜ストレッチ」

　筋肉はメンテナンスを行わないと柔軟性が失われ硬くなって可動域が狭まり、正しい姿勢が保てなくなります。そこで生じた身体の歪みが痛みとなって現れるのです。

　ストレッチは身体の柔軟性と健康を保つ最適の方法です。中でも筋膜を整える「筋膜ストレッチ」は身体を矯正する方法としてとても有効です。

　筋膜とは、鶏の胸肉で説明すると分かりやすいと思いますが、皮と身の間にある薄く白い膜です。筋膜は「第二の骨格」と言われ、頭のてっぺんから手足の先までをネット状に覆っています。この筋膜が人間の筋肉、内臓、血管、神経などを正しい場所に保っているのです。

　この筋膜をストレッチによって整えることで身体の歪みや筋肉の硬直が解消され、痛みからも解放されるのです。

肩痛、腰痛の改善に最適のストレッチ

　筋膜ストレッチを行うためには「フォームローラー」を用いるのが有効です。【写真1】の横腹を支えている器具です。安いものであれば1000円程度で購入できるので、ぜひ試していただきたいのですが、とりあえずはバスタオルでも代用できます。バスタオルの長辺を半分に折って、グルグルと巻いて筒状にしてください。ストレッチの途中でほどけないように、紐などで結んでおくと良いでしょう。

　ここで紹介するのは肩痛もしくは腰痛を慢性的に持つ方に最適なストレッチです。アスリートも身体の歪みを矯正するため、このストレッチをプログラムに組み入れています。これを行うことで、左右の可動域の違いを実感されるかもしれません。硬い方を回数多く、ゆっくり行ってください。

　まず【写真1】のように横になり、下半身を固定するために股関節、膝関節はそれぞれ90度に保ちます。腰と左腕は床につけて、フォームローラーを肋骨の真下に置きます。

　次に【写真2】のように右腕を真っ直ぐ上に伸ばします。そして、息をゆっくり吸います。

　次にゆっくりと息を吐きながら、フォームローラーを動かさずに側屈させ、指先が床に触るぐらいまで下ろしていきます（【写真3】）。

　次いで最初の姿勢に戻り、体を回転させて両肘から前腕を床に置きます（【写真4】）。身体を捻る感覚です。この一連の動きを左右入れ替えて行ってください。

　このストレッチを継続して行うことによって、肩や腰の筋肉がほぐれて、必ず肩痛や腰痛の改善に効果が期待できるはずです。

（本原稿は中村豊『世界最高のフィジカル・マネジメント』から一部を抜粋・編集して掲載しています）