【世界のトップアスリートが日々実践！】誰もが簡単に「体幹」を鍛えられる魔法のトレーニング

錦織圭、マリア・シャラポワ、大坂なおみ、ネリー・コルダ……指導した数々の選手を世界トップレベルに導いてきたトレーナー界のカリスマ、中村豊。彼に指導を受けた選手たちは、アスリートとして大幅なステップアップを遂げています。
中村はトレーニングによってのみ身体能力が向上するわけではなく、必要なのは「トレーニング」「リカバリー」「栄養」の3つのメソッドだと語ります。そして、この3つを適切に行えば、一般の人でも身心が健全に整い、若さを持続できると主張するのです。その実践方法を分かりやすく具体的にまとめたのが、中村の初著書『世界最高のフィジカル・マネジメント』です。
本連載では同書から「誰もが自宅で簡単にできるフィジカル・トレーニング」を紹介していきます。今回は、身体の要である体幹を鍛えられるとっておきの方法をお教えします。体幹とは、胴体部分（首と胸、腰）を示します。体幹を鍛えれば筋力がアップするだけでなく、身体を美しくエレガントに見せることができるのです。

体幹が整えば、若々しく美しい肉体が保たれる

　最近「体幹」という言葉が注目を集めるようになっています。体幹とはお腹周りの筋肉のことと思われがちですが、筋肉だけでなく骨格や内臓も含めた胴体部分を示します。

　実は人間の身体の中で一番出力が高いのは股関節なのです。ですから、体幹を鍛えることは股関節周りの筋肉を整えるということになります。

　股関節は可動域が広く上半身を支えています。重量のある上半身と頭のポジションをしっかり安定させてくれるのが体幹です。

　股関節周りの筋肉量が増え可動域が広がれば、筋肉を動かすために脂肪が消費されて、若く美しい体型を保つことができるのです。

簡単に体幹が鍛えられる魔法のトレーニング

　それでは、股関節を簡単に整えられる方法を紹介します。

【写真1】～【写真4】をしっかり見ながら伸展運動を行って、股関節周りの柔軟性と可動域を確保しましょう。股関節が整えば体幹も安定します。両足から始めてみて、慣れてきたら、片足でも挑戦してみましょう。

　まずは【写真1】のように、両足の裏をしっかり床につけ、膝を90度に曲げて、上半身と両腕も床につけてください。

　背中と両腕を床につけた状態から、【写真2】のようにアゴを引いて背筋を伸ばし、息を吸ってお腹を持ち上げます。この状態で15秒静止します。これを5回ほど繰り返してください。

　慣れてきたら、片足でもこのトレーニングに挑戦してみましょう。片足の場合、左右差（可動域、伸展度合い等）があるかにも気をつけ、矯正していくと良いでしょう

　まず【写真3】のように左の足裏を床につけて、右膝を軽く抱えてください。こうすることで腰椎の過剰な伸展を防げます。

　次に【写真4】のように足全体を使って腰を持ち上げ、肩～腰～膝関節が一直線になるくらいを目指します。この状態で5秒ほど静止します。両足に比べ片足の場合は、軸足の内転筋（股関節の付け根から太ももの内側、膝の内側に付着する筋肉）の伸びを実感できるはずです。これを左右8回ずつ行ってください。

　この運動を繰り返すことで、股関節の柔軟性が高まり体幹が整ってきます。また、怪我や痛みを防ぐといった効能もあります。

（本原稿は中村豊『世界最高のフィジカル・マネジメント』から一部を抜粋・編集して掲載しています）