【専門医が教える】「うどん」を食べる人は「そば」よりも不健康になりやすい。60年のデータが示した本当の理由

「一生、病気に悩まずに生きた人の共通点は？」
1963年に始まった「CIRCS研究」は、日本人の健康の「普遍的な法則」を見出すために1万人を60年間追跡調査した日本の財産的研究だ。
医療×統計の技術を駆使して「生涯、健康的に長生きする人の習慣」を定点観測で研究し続けた本研究は、日本人の健康を地域比較で徹底調査した世界最長の統計研究であり、絶大な信頼性を誇っている。
圧倒的エビデンス力を誇る本研究が突き止めたのは、実は健康な人ほど、「健康になる習慣」を無意識のうちに実践しているという衝撃の事実だ。
では、その習慣の正体は何か？ 話題の新刊『10000人を60年間追跡調査してわかった健康な人の小さな習慣』に掲載されている数ある法則の中から、今回は「食事の習慣」について紹介したい。

60年超のデータだからこそ見える「真実」

　私は疫学者兼医者ですが、「疫学（えきがく）」という単語を知っている方は少ないのではないでしょうか。そこでまずは疫学とは何かについて紹介しましょう。

「医療」と「統計」を掛け合わせた実践的学問、それが疫学です。「病気が起こる原因や、どうやったら予防できるのかということを、人の集団を対象として調べることにより明らかにする学問」と定義できます。

　私は現在、母校である福島県立医科大学医学部で疫学講座の主任教授を務めています。それと同時に、いくつかの疫学研究に携わっています。そこで扱うのは、60年前の古くさい話ではありません。60年以上続いて蓄積された最も新しい現在のビッグデータです。エビデンスの強さは、ほかに類を見ません。

　こうした努力の結果、現在2025年には、約60年分のデータが蓄積することとなりました。今から同じデータを取ろうとすると、単純計算で2085年までかかることになります。疫学研究による知見は、先人たちによる偉大な財産なのです。

　本書では、CIRCS（サークス）や、やはり私が携わっているいくつかの研究、あるいは国内外のいろいろな研究が示す、真に健康になる方法を説いていきます。

健康になりたければ、まず「高血圧」を防ごう

　多くの人が、「できれば介護を必要とせずに一生を全うしたい」と思っているはず。とくに、「子どもに迷惑をかけたくない」という親の願いは切実でしょう。

　もちろん、年齢を重ねれば体のどこかにガタは来ます。だから、杖に頼ったり、補聴器や入れ歯を使ったり……といろいろ工夫して、自分で自分の世話をしながら生きていければいいわけです。

　それができずに健康寿命を短くしてしまう三大理由（日本人が要介護になる原因トップ3）は、「認知症」「脳卒中」「骨折・転倒（フレイル）」です。実はこのうち、認知症と脳卒中は、高血圧との関係が強く指摘されているのです。

　また、日本で日本人を対象に研究が行われ、食生活について明確なエビデンスが出ているものとしては、「塩分の摂取量を減らすと血圧が下がる」が1つ上げられています。それもそのはず、CIRCSなどいくつかの疫学研究が行われ始めた1960年代、日本人の食事は、漬物と味噌汁でご飯をたくさん食べるというものでした。すなわち、食塩の摂取が過剰で、カルシウムも動物性タンパク質も少なかったのです。

「うどん」はそばより塩分が多い

　たとえば、「うどん」の塩分について考えてみましょう。

　うどんも、思っているよりも塩分が含まれています。パンもそうですが、生地を練るときに塩を結構入れているからです。だから、うどんかそばかで迷ったら、そばを選びましょう。

　また、白く精製された小麦粉でつくるうどんと違い、そばはそば殻も含んでおり繊維質も豊富です。フラボノイドの一種であるルチンも含まれ、血管を強くする効果が期待できます。

　とはいえ、安価なそば屋さんの中には、3分の2以上を小麦粉でつくった「なんちゃってそば」もあります。十割そば、二八そば（つなぎが2割）といった、なるべくそば粉成分が多いものを選びましょう。

　なお、そばをゆでた湯（そば湯）にもルチンが豊富です。そばつゆで割ると塩分を摂ってしまうので、そば湯はそのまま飲みましょう。

（本記事は『10000人を60年間追跡調査してわかった健康な人の小さな習慣』の一部を抜粋・調整・加筆した原稿です）