【寝たいのに眠れない…】夜ぐっすり眠れるようになる「驚きの習慣」とは？

寝る前に嫌なことが頭の中をぐるぐるめぐってしまい、寝たいのに眠れないということはないだろうか。今回はそんな寝つきが悪い人がよく眠れるようになる科学的な方法を、話題の書籍『瞬間ストレスリセット――科学的に「脳がラクになる」75の方法』（ジェニファー・L・タイツ著、久山葉子訳）から紹介する。

毎日同じ時間に起きる

疲れているときによく眠るためのテクニックは、意外かもしれないが「決まった時間に起きること」だ。

そこでスヌーズボタンを押してしまうと、かえって不眠につながる。

スケジュールを設定したほうが体内時計が動き出す。時差ぼけを克服するのと似ていて、バランスの良い睡眠習慣を維持していける。

時間どおりに起きれば、つらくても自分や周りの人のためにちゃんと約束の時間に現れる「頼りになる自分」という自己認識を固めるチャンスにもなる。

慌てたり、遅れた言い訳をしたりしなくてすむので、行動を起こすのがずっとラクになるはずだ。

たとえ眠れなくても「決めた時間に起きる」

まずは自分に「必要な睡眠時間（一般的には7～9時間）」を把握し、現実的で「実行可能な起床時間」を設定しよう（週末は1時間遅くしてもよい）。

そして、時間どおりに起きるために役立つアイデアを考えよう。

・就寝時間を守る
・スヌーズ機能のないシンプルな目覚まし時計を使う
・スマホを別の部屋に置く
・電気をつける
・カーテンを開けたまま寝る
・早い時間に予定を入れる、など

次に、いつも予定が狂う原因を思い返してみよう。

・寝るのが遅い
・「あと5分だけ」とスヌーズを繰り返す
・ベッドの中で深く考えずにスマホを見る
・二度寝してしまう
・「自分以外に迷惑はかけないし」などと言い訳する

寝る前には時間どおりに起きる自分を心の中でリハーサルして、「たとえよく眠れなかったとしても必ず起きる」と自分に誓おう。

「できたときのごほうび」や「できなかったときのペナルティ」を準備しておく

無理だと思う場合は、責任感の強い友人を仲間に誘ったり、上質なコーヒーを自分へのごほうびにしたり、あるいはできなかった場合は、嫌いな団体に5ドル寄付しなければいけないなどと設定しておく。

大勢の人がこのモチベーションが意外と役に立ったと感じている。

時間どおりに起きた日は午前中のうちに時間をとって、「最適な目覚め方が自分の自信にどう影響したか」を分析しておこう。

※『瞬間ストレスリセット』では、不眠気味の人がとるべき行動や科学的に短時間でストレスを解消できる方法を紹介。その場しのぎではなく、ストレスに強くなるための習慣や対策（ストレス耐性を高める方法）も幅広く取り上げています。