夏に向けてダイエットを考えている人にぜひ読んでほしい1冊が『医者が教えるダイエット 最強の教科書』だ。「1ヵ月で痩せました！」「考え方が変わった！」と絶賛の声が続々。大きな支持を集めている。著者は、生活習慣病の専門医・牧田善二氏。「食欲をガマンしない」「キツい運動はしない」「お酒を飲んでOK」などダイエットの常識が次々と覆される。本記事では、「ダイエットの疑問や悩み」について、牧田医師に答えてもらった。（構成／ダイヤモンド社書籍編集局）
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「やせるランチ」と「太るランチ」
―― 外食でランチを選ぶ時、ダイエット中はどんな点に気をつければいいでしょうか？
牧田医師：ランチタイムに入る店では、麺類、丼物、ファストフードなど、炭水化物中心のメニューが多くなりますよね。
これらは血糖値を急上昇させる、太りやすい食事の代表格です。
しかも、こういった一品料理は、主菜や副菜などが揃った定食メニューよりも「早食い」になりやすいですよね。
空腹状態で一気に炭水化物をとると、血糖値が急激に上がり、脂肪がつきやすくなります。
まずはこのような炭水化物メインの単品メニューを避けることを意識してみてください。
炭水化物は単体で摂らない
牧田医師：詳しくは『医者が教えるダイエット 最強の教科書』で解説していますが、端的に言えば、1日の糖質量を60g以下に抑えれば、誰でも痩せることが可能です。
タンパク質や脂質は、いくら摂っても太りません。
ですので、ランチでしっかり食べたいという方は、ごはんやパン、麺類を控えて、主菜や副菜の品数を増やすのをおすすめします。
もし、どうしてもランチで炭水化物を減らせない場合は、他の栄養素をプラスしてみましょう。
意外に思うかもしれませんが、「かけそば」や「かけうどん」より、「天ぷらそば」や「肉うどん」を食べる方が、血糖値の上昇が穏やかになり、太りにくいことがわかっています。
炭水化物を、タンパク質や脂質、食物繊維と一緒に摂ることで、血糖値の上昇を抑えられるからです。
また、最初にお伝えしたように、空腹の状態で炭水化物を摂ると、急激に血糖値が上昇します。これは太りやすい食べ方です。
炭水化物は最後に口にするように心がけましょう。
最初に野菜を食べ、次に肉や魚を食べ、最後にご飯を食べる。こうすることで、炭水化物がブドウ糖に分解されるスピードが抑えられ、血糖値の上昇も緩やかになります。
