テレビなど各種メディアで話題となり、日本人の食生活を変えた90万部超の大人気ベストセラーシリーズ待望の最新刊『医者が教えるダイエット 最強の教科書』が刊行された。20万人を診た糖質制限の名医・牧田善二氏が、最新の医学的エビデンスに基づき、最も効果的なダイエット法をわかりやすく解説するだ。「食欲をガマンしない」「キツい運動はしない」「お酒を飲んでOK」などダイエットの常識が次々と覆される。本稿では、本書から特別に一部を抜粋して紹介する。

やせたい人ほど「食後すぐ!」3分でやるべきたった1つのことPhoto: Adobe Stock

血糖値の上昇こそが太る理由

 私たちが太るのは、食事によって上がった血糖値を抑えるために、インスリンが分泌されるからです。

 つまり、血糖値が上がらないような食事を心がければいいわけです。

 甘いものはもちろん、炭水化物を食べれば、それはすべてブドウ糖に分解されて血糖値が上がります。

 また、どれほど低糖質の食事を心がけていても、ある程度は糖質が含まれますから、多かれ少なかれ、食後は血糖値が上がります。

食後すぐに動けば太りにくい

 食事をとると血糖値が上昇しますが、食後すぐに運動すると、その血糖値の上昇が抑えられることがわかっています。

 だから、ダイエットには食後すぐの運動がとても効果的なのです。

 あくまで「食後すぐ」です。

「食後1時以上もしてから」では、すでに血糖値は上がってしまっており意味はありません。

 その代わり、時間は短くてOKです。

「食後すぐのスクワット10回」がダイエットに効果大

 一番いいのはスクワットで、10回3セットも行えば効果が期待できます。

 さらに、1回に12秒かける「ゆっくりスクワット」なら、より強度が高いので10回1セットで十分です。

 いずれにしても、5分もあればできるので、どんなに忙しくてもやせることをあきらめる必要はありません。

外出中なら、早足ウォーキングや階段の上り下りも効果あり

 ウォーキングの場合は、早足で20分ほど歩きましょう。

 ただ、有酸素運動よりも筋肉運動のほうがブドウ糖の消費率が高いので、スクワットが最適です。

 あるいは、階段の上り下りや、かかと落としステッパー器具を使っての筋肉運動もいいでしょう。

ジム通いより、食後すぐの運動を

 以前から、「ダイエットには運動が有効だ」と言われてきました。

 ただ、それは「運動をすればカロリーを消費するから」というものでした。

 でも、運動自体で消費できるカロリーなどたかが知れています。

 運動することそのもので脂肪を燃やしてやせるというのは無理な話なのです。

 もっと効率よくやりましょう。

 食後すぐのちょっとの運動は、1万歩歩くよりも高い効果が得られます。

(本稿は書籍『医者が教えるダイエット 最強の教科書──20万人を診てわかった医学的に正しいやせ方』から一部を抜粋・編集して掲載しています)