スマホ・テレビ・ゴシップ……日常生活の99％はムダだらけ。しかし、ムダを捨てるためにいくら効率を良くし、生産性を上げても、他人の期待に応えているだけで、自分のためになっているわけではない。「依存のプロ」GoogleとYouTube出身の著者が生み出した、自分の時間を取り戻す「完璧な習慣」とは？ 27言語で刊行され、世界で累計30万部を突破している『とっぱらう――自分の時間を取り戻す「完璧な習慣」』をもとに解説する。（構成／ダイヤモンド社・秋岡敬子）
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「もう今日は無理だ」「自分はダメだ…」と心が折れそうになる
「仕事の途中で、急にやる気が切れてしまう」
「疲れがたまって、午後になると集中できない」
「気持ちを立て直そうとしても、なかなか回復しない」
自分で「あれをしよう」「これをしなきゃ」と考えていたのに、行動に移せないまま1日が終わってしまい、落ち込んでしまう人も多いのではないでしょうか。
そんなとき、「もう今日は無理だ」「自分はダメだ…」と諦めていませんか？
実は、元グーグル社員が実践していた、わずか数分でメンタルを立て直し、再び集中モードに入る方法があるといいます。では、何をすべきなのでしょうか。
毎日運動する（でも頑張りすぎない）
自分を責めてしまいそうになったときに、元グーグル社員が実践していたのが、「毎日運動する（でも頑張りすぎない）」という戦術です。
バッテリーを充電するには、体を動かすのがいちばんだ。でも難しいワークアウトを延々とやる必要はない。
――『とっぱらう――自分の時間を取り戻す「完璧な習慣」』より
ポイントは、「ハードな運動」ではなく「軽い運動」を毎日取り入れることです。
朝の散歩、昼休みの軽いストレッチ、夜のヨガなど、どれも“集中力のリセットボタン”になり得るのです。
この「小さく続ける」運動には、3つの重要な原則があるといいます。
①運動は20分ほどでいい
まず一つ目が、「運動は20分ほどでいい」ということです。
――『とっぱらう――自分の時間を取り戻す「完璧な習慣」』より
運動をすることで得られる効果には、健康維持や気分の向上などが挙げられますが、それはたった20分程度の運動で効果があることが研究でもわかっています。
②毎日やる
そして二つ目が、「毎日やる」ということです。
――『とっぱらう――自分の時間を取り戻す「完璧な習慣」』より
運動がもたらす「メンタルが整う」「気分が良くなる」という効果は、その日一日中持続します。
だからこそ、「いい気分でいたい」と少しでも考えているのなら、「毎日運動をする」ことが一番効果的なのです。
③少しでもできたら自分をほめる
そして三つ目が、「少しでもできたら自分をほめる」ということです。
――『とっぱらう――自分の時間を取り戻す「完璧な習慣」』より
「絶対に20分の運動をしなければ…」と完璧を求めすぎて、「できなかった」「ダメだ」という暗示をかけないようにすることも大切です。
1週間のうちに3日しか運動ができなくても、2日よりは効果があります。
どんなにやる気が出なくても、5分、10分やってみるだけで、やらないよりは効果があるのです。
仕事に飲み込まれないための、小さな習慣
忙しすぎて集中できないときこそ、「軽く動く」ことで脳をリセットしましょう。
「どうしても20分も運動なんてできない」と思っても、朝5分歩く、昼休みに階段を使う、夜にストレッチをする……。
これだけで、1日中頭が冴えたまま過ごせます。
がんばりすぎない運動が、仕事に飲み込まれないための、最強のメンタルと集中力を作るのです。
（本記事は、ジェイク・ナップ ジョン・ゼラツキー著『とっぱらう――自分の時間を取り戻す「完璧な習慣」』をもとに作成しました。）
27言語で刊行、世界累計30万部のベストセラー！
『とっぱらう』（ジェイク・ナップ、ジョン・ゼラツキー＝著、櫻井祐子＝訳）
グーグル×ユーチューブ出身の「時間オタク」による
新しい「時間の教科書」、誕生！
僕らはジェイクとJZだ。
イーロン・マスクのようなロケット開発をしている大富豪でもないし、ティム・フェリスのようなハンサムな教養人でも、ジェフ・ベゾスのような天才的経営者でもない。
時間管理法の本といえば超人が書くものか、超人について書かれたものと決まっているが、この本には超人はいっさい登場しない。僕らは読者のみなさんと同じ、ストレスにやられたり気が散ったりする、あやまちを犯しがちな普通の人間だ。
僕らがちょっと変わった視点をもっているのは、長年テクノロジー業界でGメールやユーチューブ、グーグル・ハングアウトなどの構築に関わってきたプロダクトデザイナーだからだ。
僕らはデザイナーとして、抽象的なアイデア（「メールが自動的に振り分けられたらよくないか？」など）を現実世界の解決策（Gメールの優先トレイなど）に変える仕事をしてきた。そのために、テクノロジーが生活のなかでどういう位置づけにあり、生活をどう変えているのかを理解する必要があった。
そうして数年前、僕らは時間という目に見えないものを「デザイン」できることに気がついた。でもその気づきをテクノロジーや事業機会として開拓するより先に、まず僕ら自身の人生にとっていちばん意味のあるプロジェクトや、いちばん大事な人たちとの時間にあてはめることにした。
本書では、僕らが編み出した原則と戦術を紹介しつつ、僕らの犯したヒューマンエラーや、オタクっぽい解決策についても語ろうと思う。
本書の内容
第1章 毎日「最重要事項」を選ぶだけでいい
第2章 とにかく「気を散らすもの」をとっぱらう
第3章 疲れた脳を休めるには、まず体を動かす
第4章 一度ダメでも続ける力をもつ
第5章 「いつか」を今日にする
