「“考えすぎ”から解放された」「心が軽くなった」「今を大切にしたくなった」
そんな感想が国内外から届いているのが、世界150万部突破・39か国刊行のベストセラーとなっている『STOP OVERTHINKING ── 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』だ。Amazon.comでも1万3000超のレビューで世界が絶賛する話題書がついに日本上陸。本書によって日本人が考えている以上に「考えすぎ」が恐ろしい事態を招くことがわかった。本連載では「考えすぎ」から解放される5つの習慣を紹介。本書から一部を抜粋し特別配信する。（構成／ダイヤモンド社書籍編集局）
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人生を変える
「5つの態度」とは？
本書では、「人生を変える5つの態度」を紹介した。
【態度（1）】
コントロールできないことではなく
「コントロールできること」に集中する
【態度（2）】
できないことではなく
「できること」に集中する
【態度（3）】
持っていないものではなく
「持っているもの」に集中する
【態度（4）】
過去や未来ではなく「現在」に集中する
【態度（5）】
ほしいものではなく
「必要なもの」に集中する
この「5つの態度」は、私たちの思考や認識、行動、さらには世界観を形づくるものだ。
「5つの態度」を養う
「感情調節」とは？
「5つの態度」を養うには、積極性や柔軟性、希望、感謝、好奇心、忍耐力、自尊心、さらにはユーモア感覚を意識しよう。
このときポイントになるのは感情だ。
自分の感情を知り、感情を手なずけられたら、場面場面で最適な心の状態を自ら選べる。
自分をコントロールするには心と体だけでなく、「感情調節」もマスターしなければならない。
本書で紹介した認知行動療法やマインドフルネスに基づく数々のテクニックは、判断を加えずに自分の感情に寄り添う方法を教えてくれる。
これらのテクニックにより自分が感じたことを冷静に見つめ、感情を受け入れることだ。この「感情調節」が極めて重要だ。
「感情調節」は自らの感情を受け入れることから始まる。
感情をどこかに押しやろうとしても、うまくつき合えるようにはならない。
効果的な「反対行動法」のテクニック
大切なのは、今の自分がどんな感情を抱いているかを言葉で認識し、感情に対する理解を深めることだ。
心理治療の現場で大きな成果を上げているテクニックに、「反対行動法」と呼ばれるものがある。
これは、ざっくり言うと、「感情が伝えてくるものとは反対の行動をする」というもの。
ただ、目の前にある本物の感情を否定したり、捻じ曲げたりすることではない。
「反対行動法」を実践するには、考えすぎたときに、どんな感情を味わっているか（恐怖、パニック、不安、羞恥心等）を、それに抗ったり執着したりせずに観察することが重要である。
これは本書で紹介した、認知行動療法や「非機能的思考記録表」を作成したときにも実践したことである。
「感情調節」と「瞑想」の共通点
よく考えてみると、この「感情調節」の最初の部分は瞑想と似ている。
共通点は、感情をあるがままにしておくこと。
呼吸や体、自分の存在に静かに意識を向けながら自らを見つめ、内側からどんな感情が湧き出てくるのか観察しよう。
これはマインドフルネスと組み合わせたり、朝の日課に加えたり、「視覚化」のセッションに組み込んだりすれば、考えすぎと感じたとき、自らの感情と「一緒にいる」練習にもなる。
感情を持つのは決して悪いことではない。
考えすぎているときは、恐れの感情を抱くことが多いが、自分には恐れを感じる「権利」と「理由」があると考えてみよう。
しかし、これまで触れたように、感情は思考や行動と密接につながっている。
感情は状況に応じて生じるが、本書によってあなたは、その感情が思考や行動にどう影響するかをコントロールできる。
本書のプロローグ「不安は恐怖を『餌』にする」で紹介したように、考えすぎの背後には「恐怖」がある。
物事が自分の手に負えなくなり、どうしていいかわからなくなる恐怖や、失敗への恐怖、差し迫った危険への恐怖などだ。
その感情は現実そのもの。ただ、だからといってその感情を抱くのが正しいとは限らないし、自分に役立つとも限らない。それに、恐怖にかられて行動しても、結局、恐怖が増すだけだ。
今回紹介した、効果的な「反対行動法」のテクニックを使って自分の感情を手なずけつつ、感情調節の技術を身につけてほしい。
（本稿は『STOP OVERTHINKING ――思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』の一部を抜粋・編集したものです）
