「“考えすぎ”から解放された」「心が軽くなった」「今を大切にしたくなった」
そんな感想が国内外から届いているのが、世界150万部突破・39か国刊行のベストセラーとなっている『STOP OVERTHINKING ── 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』だ。Amazon.comでも1万3000超のレビューで世界が絶賛する話題書がついに日本上陸。本書によって日本人が考えている以上に「考えすぎ」が恐ろしい事態を招くことがわかった。本連載では「考えすぎ」から解放される5つの習慣を紹介。本書から一部を抜粋し特別配信する。（構成／ダイヤモンド社書籍編集局）
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人生が変わる「感謝日記」って何？
ジャーナリングや「ストレス日記」以外にも、日々の出来事や感情を記録する方法はある。一般的な日記をつけ、折に触れて読み返し、自分の感情の変化を探ってもいい。
自分の考えや感情を書き出すのはそれ自体、ストレス軽減効果があるが、日記には自分の考えをまとめ、問題点を洗い出し、新たな視点を見つけ、物事を前に進めていく効果もある。日記は、あなたにとっての個人的な「心理療法家」のようなものになる。
ジャーナリングや日記は、自分の好みや状況に合った方法を選ぼう。
たとえば、気分の落ち込みに悩んでいて、全般的な不安が何事にも悪影響を及ぼしているようなら、「感謝日記」が役立つかもしれない。これは毎日、感謝やありがたみを感じたことを5つ書き出すというシンプルなものだ。
「朝の一杯のコーヒー」や「新しいお気に入りの靴下」など小さなことでかまわない。
「感謝日記」を続けることで、物事のポジティブな面に目が向くようになり、毎日の経験が違ったものに感じられる。
大きな悲しい出来事に直面したときや、人生の試練を味わっているときは、感情を書きなぐるだけの日記でもいい。あらゆる感情を言葉にして「吐き出す」ことで壁を乗り越えていける。言葉にすれば、自分の感情を客観視でき、前に進むヒントが見えてくる。
いつもストレスを抱えている人へ
常に様々なストレスを抱えているなら、「バレット・ジャーナル」（箇条書きの日記）を試してみるのもいい。これは毎日の目標や優先事項、出来事などを箇条書きの簡単なメモで記録していくものだ。
物事を箇条書きで簡潔にまとめると、頭の中が整理整頓でき、生活にメリハリが生まれる。「バレット・ジャーナル」にはいろいろな工夫を加えられる。
たとえば、色や絵を使って見た目を楽しく、美しくすることで、自分らしさを表現し、インスピレーションを刺激し、前向きな気持ちを促せる。あらかじめ何を書くかについてのヒントが印刷された既製の日記帳を使う人もいる。
ただし、ジャーナリングやこのような日記は万人向けではない。
完璧主義を悪化させるだけと思う場合や、正しいテクニックを選択できずに悩み続ける場合は、無理してやることはない。
あくまでもこうした日記は、自分の感情を探るためのツールにすぎない。
自分の感情を探ることではなく、日記をつけること自体が目的になってしまうなら、別の方法を試してみよう。
日記をつけるときのコツ
日記をつける際のコツは、ポジティブかつ気持ちを落ち着ける形で締めくくること。
ポジティブな気持ちを高める短い決まり文句（「マントラ」と呼ばれることもある）を唱えたり、ポジティブなイメージを思い描いたり、今後の可能性や解決策を考えたりしよう。
ポジティブな気持ちに戻ろうと意識していないと、日記を書いても、不幸や考えすぎを助長するだけに感じられてしまうから要注意だ。
（本稿は『STOP OVERTHINKING ――思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』の一部を抜粋・編集したものです）
アメリカの著述家、行動心理学修士
科学的な事実をベースにしたビジネス書・自己啓発書を多数刊行している。
なかでも主著『STOP OVERTHINKING』は世界150万部を突破。ドイツ語、フランス語、アラビア語、中国語、韓国語など39か国語に翻訳され、世界中でベストセラーとなっている。
［訳者］児島 修（こじま おさむ）
英日翻訳者
立命館大学文学部卒（心理学専攻）。おもな訳書に『DIE WITH ZERO 人生が豊かになりすぎる究極のルール』『サイコロジー・オブ・マネー ―― 一生お金に困らない「富」のマインドセット』『JUST KEEP BUYING 自動的に富が増え続ける「お金」と「時間」の法則』『THE ALGEBRA OF WEALTH 一生「お金」を吸い寄せる 富の方程式』『勘違いが人を動かす――教養としての行動経済学入門』『QUEST「質問」の哲学――「究極の知性」と「勇敢な思考」をもたらす』（以上ダイヤモンド社）などがある。
【訳者からのメッセージ】
本書は、2021年にアメリカで刊行され、
世界39か国、150万部突破
（2025年7月時点）の世界的ベストセラー、
待望の日本語版です。
原書のタイトルは、
『Stop Overthinking: 23 Techniques to Relieve Stress, Stop Negative Spirals, Declutter Your Mind, and Focus on the Present』
（考えすぎをやめる――ストレスをやわらげ、
ネガティブ思考の悪循環を断ち切り、心を整理し、
「今、この瞬間」に集中するための23のテクニック）。
「オーバーシンキング（Overthinking）」とは「考えすぎ」のこと。
つまり、ネガティブ思考で
くよくよ考え続ける「思考の無限ループ」から抜け出せず、
必要以上に「不安」や「恐れ」を抱きすぎることです。
在宅勤務や生成AIが急速に普及した今、
「思考の無限ループ」から抜け出すのは、
悩みやすい人だけでなく、
普段あまり悩まない人にも難しい時代になっているのです。
著者のニック・トレントンは、
「考えすぎ」をやめるための
科学的な裏づけと確かな方法論が確立された方法だけを厳選。
本書では「脳が冴える5つの習慣」を紹介していきます。
1. ストレスを管理する（第1の習慣）
2. 時間を管理する（第2の習慣）
3. 心と体を瞬時に落ち着かせる（第3の習慣）
4. 思考や行動を変える（第4の習慣）
5.「態度」を変える（第5の習慣）
どうでしょう。
とてもシンプルだと思いませんか？
本書には具体的なテクニックが丁寧に紹介されています。
なかには、トヨタの「カンバン方式」を
仕事やプライベートに活用したものもあるので
楽しみながら読み進めてください。
ぜひ本書を、あなたの素晴らしい人生を歩む
「困ったときのガイドブック」
として活用してみてください。
世界150万人にとってそうであるように、
きっと本書はあなたにとっても
頼もしい味方になってくれるでしょう。
それでは、さっそく始めましょう。
『STOP OVERTHINKING ―― 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』
（もくじ）
【プロローグ】
不安は恐怖を「餌」にする
【第1の習慣】
ストレスから自動的に抜け出す技術
【第2の習慣】
時間とインプットを管理する
【第3の習慣】
「インスタント禅」で瞬間的に不安を吹き飛ばす
【第4の習慣】
思考パターンを変えるとうまくいく
【第5の習慣】
人生を変える「5つの態度」
【ダイヤモンド社書籍編集部からのお知らせ】
『STOP OVERTHINKING ―― 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』発行年月：2025年8月26日
判型/造本：四六型・並製、272ページ
ISBN： 978-4-478-12043-9
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