嫌な気分になったときにやるべきこと・ベスト1

キャリア・働き方人生アップデート大全

2026年2月18日 6:15

他人に言われたちょっとしたひとことが、いつまでも頭から離れない。考えても仕方ないことを頭の中でぐるぐる考えてしてしまう。そんなとき、どうすれば嫌な気分から解放されるのでしょうか。書籍『人生アップデート大全――停滞した自分を変える66の習慣』（池田貴将著）では、自分のやるべきこと、本当にやりたいことに集中する方法を多数紹介しています。本書の発売を記念して、今回は「嫌な気分になったときの対処法」について、本書より一部抜粋・再編集して紹介します。

嫌な気分になったときにやるべきこと・ベスト1

Photo: Adobe Stock

「頭の中にあるもの」をすべて書き出す

生きていれば、言葉にならないような不快な感情――不安や焦燥感、怒りなどに飲み込まれてしまうことがあります。

そんなときは、まず一歩引いて、自分の感情を外から眺めましょう。

そもそも、嫌な気分になるのは、「思考が整理できていないから」です。

引き出しの中がパンパンに詰まっていると、整理しようと思ってもなかなか整理できません。

整理するなら、まず引き出しの中身を全部出しますよね。

同じように、嫌な気分になったら、一度頭の中にあることをすべて書き出します。

「がんばっているのに、上司が正当に評価してくれない」

こうやって書き出していくと、

「評価してもらっていないと感じるのは、どんなとき？」

「がんばっている、というのは具体的に何をした？何をしなかった？」

とだんだん自分の心を分析できるようになります。

すると、怒りや不安から解放されて、どんどん冷静になっていきます。

悩みを「頭の中」だけで解決するのは難しい

アインシュタインは「問題は、それが起きたときの思考のままでは、それを解決することはできない」と語っています。

つまり、「思考の中」で起きたら、「思考の中」で解決するのは難しいということ。

だから「紙の上」に書き出すのです。

思考の中だけで解決しようとすると、同じことをぐるぐる考え続けてしまいます。

たくさん考えていたり、長い時間悩んだりしているように見えて、実は、同じようなことをずっと反芻しているだけになっているんです。

「自分の思い込み」を見直す

怒りや、嫉妬、悲しみなどの負の感情は書き出すことがとても大切です。

「私はイライラしている。なぜなら……」と理由を書いてみると、自分の思い込みが見えてきます。

同じ状況でも、イライラする人と、穏やかでいられる人がいます。ちがいは、性格より「ちがう思い込み」を持っているからです。

「私はここで怒るために、何を信じているのだろう？」

と自分に問いかけてみてください。

「～は、～でなければならない」という、自分の思い込みを見つけましょう。

そして、そのルールを見つけたら、こう考えてみましょう。

「このルールに従って怒ることは、自分や相手の気分を悪くしてまで守るべきものか？」

ずっと感情が波立っているなら、理由は1つ。

「自分がその感情を繰り返し波立たせているから」なのです。

（本原稿は『人生アップデート大全』の一部抜粋・加筆を行ったものです）