【くびれのプロが伝授】ぽっこりお腹の人はやってみて。私の“見た目”を変えた1分習慣

「お腹だけぽっこり、ジーンズのファスナーがしまらない…」
「産後太りが戻らない、復職までに、なんとかしたい…」
そんな焦りを抱えている女性に注目されているのが、SNSで累計1億回再生を超える「くびれヨガ」です。
考案者のヨガ講師・tsuki（ツキ）さんも、かつてはお腹だけ前に突き出した“アヒルちゃん体型”に悩んでいました。しかし、ある習慣を取り入れたことで、ぽっこりお腹を克服。ボディラインそのものが変わっていったといいます。なぜ、体は変われたのか？今回はtsukiさんにぽっこりお腹解消法と、新刊『くびれヨガ』から今日からできる簡単ワークを聞きました。
※ワーク・画像は書籍『くびれヨガ』（ダイヤモンド社刊）より抜粋
構成：依田則子　写真：榊智朗

お腹だけ前に張り出した「アヒルちゃん体型」に悩んでいたtsukiさん

――スリムなのにメリハリのあるボディライン。その秘訣を教えてください。

tsuki：じつは昔、私は典型的な反り腰でした。お腹だけがぽっこり前に突き出た、いわゆる「アヒルちゃん体型」。

もともと太りやすい体質で、食事を減らすダイエットを何度も繰り返しました。

でも、不健康に痩せるだけ。やせるとマッチ棒のような一直線の体型になり、それでもお腹はぽっこりしたまま。

体重は減っても、体調はどんどん悪化していきました。

そんなときにはじめたヨガで、衝撃を受けたことがあります。
「自分の呼吸が驚くほど浅い」という事実です。

胸だけで小さく呼吸していて、お腹も背中も、ほとんど動いていなかった。

まずは呼吸を整えるところからはじめたら、体は変わるのではないか。
そう感じたんです。

「吐ききる呼吸」を1分。お腹の奥が目覚めた

それから私が日常で意識にしたことは、とてもシンプルです。

鼻から深く吸い、口から長く細く吐ききる。
これを8回。約1分です。

吐ききった瞬間、お腹の奥の筋肉がギュッと締まる感覚があれば正解。

これは腹横筋などのインナーマッスルが働いているサインです。
きつい腹筋運動をしなくても、内側から体幹が刺激されます。

私はこの「吐ききる呼吸」を習慣にすることで、お腹が少しずつ変わっていくのを実感しました。
お腹は少しずつ凹んでいき、代謝もよくなり体調も改善。

体幹が整うと、反り腰の姿勢も自然と改善していきました。

ダイエットをやめたら、体重よりも「見た目」が変わった

この呼吸法をスキマ時間に続けていると、ある日、鏡の前で気づきました。
「あれ？うっすらタテ線が入っている」
いわゆる“11字腹筋”です。
数字は以下のとおり。

＜Before＞
体重46kg
体脂肪24％
ウエスト78cm／ヒップ90cm

＜After＞
体重49kg
体脂肪18％
ウエスト58cm／ヒップ88cm

ムリなダイエットをやめたことで、体重は3キロ増えました。
でも体脂肪率は6％減少。ウエストはマイナス20cm。
ヒップは上がり、反り腰とぽっこりお腹も改善。
変わったのは体重ではなく、「見た目」でした。

変わったのは体重ではなく、「見た目」でした

必要なのは「きつい負荷」ではなく「継続」

――なぜ呼吸法だけで、お腹や姿勢が変わるのでしょうか。

tsuki：いちばん早いのは、今この場でやってみることです。

胸とお腹を広げながら鼻から吸い、口から細く長く吐ききる。
……思った以上に、肋骨が硬くありませんか？

――たしかに、あまり動いていない感じがします。

tsuki：運動習慣がない方ほど、違いを感じやすいんです。
忙しい人ほど効果が出やすいのも特徴。普段の呼吸が浅いからです。

多くの人は体幹が弱いのではなく、眠っているだけ。
呼吸が浅いと、肋骨や横隔膜が固まり、インナーマッスルが働きにくくなります。
だからまずは、そこを動かすこと。

深く吸って、しっかり吐ききる呼吸を8回。
それだけで深層筋が刺激され、くびれの土台が整います。

必要なのは、きつい負荷ではありません。「継続」です。
私は電車の中、信号待ち、仕事の合間。
スキマ時間を見つけて、毎日続けています。

今日からできる「くびれる呼吸法」基本ワーク

tsuki：最後に、くびれる呼吸法の基本ワークを紹介しましょう。
実践方法は、次の画像を見ながら試してみてください（※画像は書籍『くびれヨガ』より）。

◎「くびれる呼吸法」のワーク

【手順1】
◆3秒で吸う
・肋骨に両手を軽く添える
・鼻から3秒かけてゆっくり吸う
・胸とお腹に空気を広げる
意識すること
・背筋はまっすぐ
・肩・腕・腰の力は抜く
・肋骨を“360度ふくらませる”イメージ

【手順2】
◆6秒で吐ききる
・肋骨を内側に引き込みながら
・口から6秒かけて細く長く吐く
意識すること
・肩や腰に力を入れない
・丸めすぎない
・胸 → お腹の順に空気を抜く
・手は強く押さえず、肋骨の動きを“感じる”サポート程度に。
POINT
・吐ききった瞬間、肋骨をキュッと締める。このとき腹横筋や肋間筋など、お腹の深層筋が働きます

【手順3】
◆8回繰り返す（約1分）
吸う3秒＋吐く6秒を8回。慣れてきたら、4秒吸って7～8秒吐く

このほか、新刊『くびれヨガ』では、
・スキマ時間でできる呼吸法
・くびれと美姿勢を同時につくる20分ショートレッスン
・お腹やせの最短ルート
を、動画付きで紹介しています。
体型は、才能ではなく習慣。がんばりすぎず、自分の体と向き合うきっかけになればうれしいです。

tsuki（ツキ）
ヨガライフスタイリスト／パーソナルトレーナー
SNS総フォロワー65万人。Instagramフォロワー22万人。オンラインヨガコミュニティを主宰。「くびれる肋骨締め呼吸」の動画は一本で2500万回以上再生され、くびれ・姿勢改善メソッドの発信で注目を集める。「くびれヨガ」の再生数は累計1億回を超える。
10代でヨガに出合うも、当時はひどい猫背・くびれのない体形に悩み、自己流の運動やダイエットでも効果が出ない時期を経験。骨格診断では「くびれができにくい骨格」と言われ、理想の体形を諦めかけたことも。
そこから一念発起し、ニューヨークでヨガ国際資格を取得。さらに最新の運動生理学・解剖学を学び直し、実際に悩みを抱える女性たちと向き合うなかで、女性らしい体のラインを無理なくつくる独自の「肋骨締め呼吸」と姿勢改善メソッドを考案。自身も実践を重ね、くびれも姿勢も大きく改善。その経験から「体形は変えられる」と実感する。
現在は、サステナブルアクティブウェアブランド「iM」を立ち上げ、企業・学校・メディア出演・イベント出演など多方面で活躍中。大手フィットネスクラブでは年間700本以上のレッスンを行い、指導歴13年（2026年現在）の講師として活動中。「くびれができない」「姿勢が悪い」「呼吸が浅い」と悩む女性の共感を集め、多くの支持を得ている。RYT500 全米ヨガアライアンス、kids yoga（teens yoga）YogaEd.プロフェッショナルインスティテュート2、NESTA－PFT 全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー、フィットネスニュートリションスペシャリストの資格を取得している。
https://www.instagram.com/tsukiyoga/