たとえば、現在、プッシュアップ・シリーズのクローズ・プッシュアップ（ステップ6）をやっているとする。
この場合、最初のウォーミングアップは、ステップ2のインクライン・プッシュアップを20レップス行い、2セット目のウォーミングアップは、ステップ3のニーリング・プッシュアップを15レップスやることになる。全体を通すと以下のようになる。
図表 『プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ』293頁より拡大画像表示
シリーズの最初のほうのステップに取り組んでいる場合、このルールを使うことはできない。取り組んでいるエクササイズそのものをウォーミングアップに使うことになる。
そこは自由裁量で。年齢、気候などにより、ウォーミングアップがもっと必要な場合は、2セット目のウォーミングアップを12レップスにして、最大で計3セット行う。
クールダウン（ウォーミングダウン）をすすめるトレーナーもいる。クールダウンという概念はヴィクトリア運動のイデオロギー派がつくったものだ。彼らは、心拍があまりに速く減速すると体内のどこかが損傷すると信じていた。
いまは、この概念が真実ではないことがわかっている。クールダウンすると、翌日の痛みがなくなると言う人もいるが、わたしはその効果を実感したことがない。また、信じてもいない。
